Как научиться стоять на руках: советы для начинающих с разным уровнем подготовки

Стойка на руках является одним из наиболее полезных упражнений для тех, кто жаждет развить гибкость, выносливость мышц и чувство баланса. С ее помощью можно проверить на прочность своей силу воли, физическую выносливость и увидеть возможности тела.

На руках стоять и уж тем более ходить сможет не каждый. Это требует определенного уровня спортивной подготовки. Важно иметь хороший мышечный корсет и объективно оценивать возможности собственного тела.

Подготовка к обучению стойке на руках может заключаться в ежедневных отжиманиях или подтягиваниях, чтобы для начала привести себя в подходящую форму.

Важным нюансом для первых тренировок стойке на руках будет подходящее для этого пространство. Вы должны тренироваться таким образом, чтобы было достаточно пространства. Затем, в процессе обучения вы можете немало раз терять равновесие, и если рядом будут предметы или мебель с острыми углами, то вы легко можете травмироваться и испортить имущество. Также отлично иметь рядом с собой компаньона, он поддержит морально и подстрахует в наиболее опасные моменты.

Польза и противопоказания стойки на руках

Стойка на руках может быть показателем превосходной формы, но и является крутым занятием для того, чтобы проработать мышцы всего тела. При нем работают и становятся сильнее спина и руки, но не только, как кажется поначалу. Прокачиваются также ягодичные мышцы, плечи и даже пресс.

Кроме того, во время стойки на руках развивается лучшее чувство баланса и координация движений, а человек учится лучше контролировать собственное тело. Также необычное положение тела провоцирует улучшение кровообращение.

Научиться стойке можно, но стоит знать, что существует ряд ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ. Стоит отказаться от выполнения стойки на руках, если у вас есть травмы или другие проблемы с позвоночником, а также при наличии травматизации опорных частей тела – плечей, локтей и рук.

Беременность и обострение воспалительных болезней – также противопоказания для занятия. Весомым аргументом для того, чтобы воздержаться от стойки станет, если болит голова или скачет давление.

Как подготовиться к стойке на руках

Подводящие нагрузки нужны для плавного и постепенного перехода к тому, чтобы научиться желанной стойке и избежать лишних травм и разочарований. Отжимания и подтягивания позволят вам укрепить руки и плечи и стать немного выносливее. Кроме них существует еще несколько подготовительных этапов, которые помогут легче перейти к выполнению стойки на руках.

Колесо поможет в преодолении именно психологического барьера. Кроме того, оно станет своеобразным маркером физической подготовки.

Мостик помогает проработать главные мышцы для стойки на руках – руки, спину. Отжимания в мостике, когда усложняешь их сгибанием рук в предплечьях добавят нагрузки мышцам всего организма.

Балансы помогает развивать стояние на голове. Это немного легче, чем с прямыми руками, но тоже требует немалых усилий.

Стойка-ножницы потребует наличия хорошей растяжки или даже умения садиться на шпагат. Однако с ее помощью можно хорошо развить равновесие и чувство баланса. Именно широко разведенные ноги и станут помощником в балансировке.

Йога также включает в себя позы и стойку на руках. Так, такому непростому упражнению без страха учат даже ребенка и обычно это получается быстро. Сложнее приходится учить начинающих взрослых с недостаточной физической и психологической подготовкой.

Как сделать стойку на руках с опорой у стены

Виды стоек бывают у стенки и без опоры на что-либо. Изначально важно освоить технику упражнения с опорой на стену. Поначалу выполнения упражнения важно преодолеть психологический барьер, который есть почти у всех.

В первые разы лучше вставать не только с опорой на стену, но и другом, который сможет помочь и стать живой страховкой в случае, если вы будете близки к падению. Не стоит пренебрегать помощью близких и опорой рядом, даже если вы считаете себя сильным и спортивно-подготовленным.

Важно помнить, что становиться руками всегда нужно на твердую поверхность и держать напряжение в локтях и всем теле.

Рядом же можно постелить мат, чтобы в случае падения на спину не получить сильных ушибов.

Техника выхода в стойку у стены:

• Необходимо лицом к стене стать так, чтобы расстояния до нее хватало на два шага. Опорная нога со всем телом на протяжении выполнения всего упражнения должна составлять прямую линию.
• Одну ногу выносим вперед и пружинисто шагаем ею. Одновременно делаем резкий наклон прямым корпусом вперед. Руки ставим уверенным движением в пятнадцати сантиметрах от стены.
• Сильно толкаем тело опорной ногой и по инерции стараемся закинуть таз с ногами вверх, чтобы увидеть мир перевернутым. Следите за ровными руками, прогибом поясницы и старайтесь вытянуться в ровную струну. Локти не сгибаем, упоры не теряем и не смотрим в пол, только перед собой в обоих вариантах стойки.
• Во время выхода из стойки не стоит сразу падать на землю, лучше опустить сначала одну ногу, а затем другую.

Как сделать стойку на руках без опоры

Технически стойка на руках без опоры – поза сложнее. Однако сложность заключается не в том, как стать без подстраховки в виде стены, а в том, как удержать тело (а с ним и равновесие) в правильном положении. Специалисты не рекомендуют долгое время практиковать стойку около стены, если человек в дальнейшем планирует становится без опоры.

Во время того, когда мы становимся около стены, у нас непроизвольно есть прогиб в пояснице, который может быть незаметным, но он очень помешает удержать тело в вертикальном положении, когда вы решите попробовать свои силы и стать просто так. Поэтому важно держать себя в тонусе и следить за положением спины при выполнении упражнения.

Начинать подготовку ко второму этапу стоит в том случае, когда хорошо отработана стойка у стены. То есть тогда, когда получается отрывать ноги и стараться выходить в упражнение совсем не касаясь опоры.

Техника выхода в стойку без опоры:

• Всегда помните об удержании равновесия, ведь для баланса и во избежание травм тело нужно поставить строго перпендикулярно полу.
• Не смещайте центр тяжести выпячиванием разных частей тела. Представьте себя прямой линией, которая тянется к небу. У вас должны быть сильные пальцы, старайтесь не соединять их, так вы уменьшаете устойчивую площадь.
• Важно не допускать прогиба в пояснице, даже если кажется, что именно так легче будет сохранить баланс – это заблуждение. Так можно только повысить нагрузку на поясничный отдел, которой там быть не должно.
• Взгляд всегда должен быть направлен не на землю, а вперед, прямо, а ноги с телом составлять идеальную прямую линию.

Девушке, как и парню бывает сложно понять, нет ли в теле лишних прогибов, когда он первые разы старается встать на руки без опоры. Попросите близких сделать фото вас со стороны, чтобы видеть, где нужно подтянуть технику.

В данном варианте стойки на руках при отсутствии опоры увеличивается опасность падения и травматизации. Важно слушать свое тело и в момент, когда кажется вот-вот потеряете равновесие, нужно пытаться фиксироваться усилиями пальцем или изменять немного положение ног.

Если почувствуете, что начинаете падать на спину, сделайте попытку развернуться в сторону падения боком и подставить ногу. Оптимальным вариантом выхода из стойки будет опускание прямо сначала одной ноги и следом другой.

Усложненные варианты стойки на руках

В усложненной стойке ее можно выполнить на брусьях. Приступать к ней стоит только когда обычный вариант отработан и хочется разнообразить упражнение.

Баланс в положении на брусьях будет немного легче удерживать из-за более удобного положения рук, а вот становиться в нее – сложнее, ведь здесь идет довольно большая нагрузка на мышцы корпуса, которые удерживают тело.

Одним из вариантов усложнения стойки на руках является планш, когда при помощи мышц человек удерживается на брусьях, но опускает корпус практически в горизонтальное положение. Планш – упражнение для подготовленных спортсменов. Оно требует огромных усилий, терпения, баланса и выдержки.

Важно, чтобы локти при его выполнении держались близко к бокам, иначе в разы возрастает вероятность упасть носом вниз.

Успех обучения зависит не только от хорошей спортивной формы, но и точной техники выполнения. Главное – не бояться, верить в свои силы и практиковаться и тогда все обязательно получится.

Учимся как правильно выполнять стойку на руках с помощью видео: