Як навчитися стояти на руках: поради для початківців з різним рівнем підготовки

Стійка на руках є однією з найбільш корисних вправ для тих, хто прагне розвинути гнучкість, витривалість м'язів і почуття балансу. З її допомогою можна перевірити на міцність свою силу волі, витривалість і побачити можливості тіла.

На руках стояти і вже тим більше ходити зможе не кожен. Це вимагає певного рівня спортивної підготовки. Важливо мати хороший м'язовий корсет і об'єктивно оцінювати можливості власного тіла.

Підготовка до навчання стійці на руках може полягати у щоденних віджиманнях або підтягуваннях, щоб для початку привести себе у відповідну форму.

Важливим нюансом для перших тренувань стійці на руках буде придатний для цього простір. Ви повинні тренуватися таким чином, щоб було достатньо простору. Потім, у процесі навчання ви можете чимало разів втрачати рівновагу, і якщо поруч будуть предмети або меблі з гострими кутами, то ви легко можете травмуватися і зіпсувати майно. Також добре мати поруч із собою компаньйона, він підтримає морально і підстрахує у найнебезпечніші моменти.

Користь і протипоказання стійки на руках

Стійка на руках може бути показником чудової форми, але і є крутим заняттям для того, щоб пропрацювати м'язи всього тіла. При ньому працюють і стають сильнішими спина і руки, але не тільки, як здається спочатку. Прокачуються також сідничні м'язи, плечі і навіть прес.

Крім того, під час стійки на руках розвивається найкраще відчуття балансу і координація рухів, а людина вчиться краще контролювати власне тіло. Також незвичайне положення тіла провокує поліпшення кровообігу.

Навчитися стійці можна, але варто знати, що існує ряд ПРОТИПОКАЗАНЬ. Варто відмовитися від виконання стійки на руках, якщо у вас є травми або інші проблеми з хребтом, а також при наявності травматизації опорних частин тіла – плечей, ліктів і рук.

Вагітність і загострення запальних хвороб – також протипоказання для заняття. Вагомим аргументом для того, щоб утриматися від стійки стане, якщо болить голова або скаче тиск.

Як підготуватися до стійки на руках

Підводящі навантаження потрібні для плавного та поступового переходу до того, щоб навчитися бажаної стійці і уникнути зайвих травм і розчарувань. Віджимання і підтягування дозволять вам зміцнити руки і плечі і стати трохи витривалішими. Крім них існує ще кілька підготовчих етапів, які допоможуть легше перейти до виконання стійки на руках.

Колесо допоможе у подоланні саме психологічного бар'єру. Крім того, воно стане своєрідним маркером фізичної підготовки.

Місток допомагає пропрацювати головні м'язи для стійки на руках – руки, спину. Віджимання в містку, коли поскладнюєш їх згинанням рук в передпліччях додадуть навантаження м'язів всього організму.

Баланси допомагає розвивати стояння на голові. Це трохи легше, ніж з прямими руками, але теж потребує чималих зусиль.

Стійка-ножиці вимагає наявності хорошої розтяжки або навіть вміння сідати на шпагат. Проте з її допомогою можна добре розвинути рівновагу та відчуття балансу. Саме широко розведені ноги і стануть помічником в балансуванні.

Йога також включає в себе пози і стійку на руках. Так, такій непростій вправі без страху вчать навіть дітей і звичайно це виходить швидко. Складніше доводиться вчити початківців дорослих з недостатньою фізичною та психологічною підготовкою.

Як зробити стійку на руках з опорою біля стіни

Види стійок бувають у стінки і без опори на що-небудь. Спочатку важливо освоїти техніку вправи з опорою на стіну. Спочатку виконання вправи важливо подолати психологічний бар'єр, який є майже у всіх.

У перші рази краще вставати не тільки з опорою на стіну, а й другом, який зможе допомогти і стати живою страховкою у разі, якщо ви будете близькі до падіння. Не варто нехтувати допомогою близьких і опорою поруч, навіть якщо ви вважаєте себе сильним і спортивно-підготовленим.

Важливо пам'ятати, що ставати руками завжди треба на тверду поверхню і тримати напругу в ліктях і всьому тілі.

Поряд можна постелити мат, щоб у разі падіння на спину не отримати сильних ударів.

Техніка виходу в стійку біля стіни:

• Необхідно обличчям до стіни стати так, щоб відстані до неї вистачало на два кроки. Опорна нога зі всім тілом протягом виконання всієї вправи повинна складати пряму лінію.
• Одну ногу виносимо вперед і пружно крокуємо нею. Одночасно робимо різкий нахил прямим корпусом вперед. Руки ставимо впевненим рухом в п'ятнадцяти сантиметрах від стіни.
• Сильно штовхаємо тіло опорною ногою і за інерцією намагаємося закинути таз з ногами вгору, щоб побачити світ перевернутим. Слідкуйте за рівними руками, прогином попереку і намагайтеся витягнутися в рівну струну. Лікті не згинаємо, упори не втрачаємо і не дивимося в підлогу, тільки перед собою в обох варіантах стійки.
• Під час виходу з стійки не варто відразу падати на землю, краще опустити спочатку одну ногу, а потім іншу.

Як зробити стійку на руках без опори

Технічно стійка на руках без опори – поза складніше. Однак складність полягає не в тому, як стати без підстрахування у вигляді стіни, а в тому, як утримати рівновагу і тіло в правильному положенні. Фахівці не рекомендують довгий час практикувати стійку біля стіни, якщо людина надалі планує стає без опори.

Під час того, коли ми стаємо біля стіни, у нас мимоволі є прогин у попереку, який може бути непомітним, але він дуже завадить утримати тіло у вертикальному положенні, коли ви вирішили спробувати свої сили і стати просто так. Тому важливо тримати себе в тонусі і стежити за положенням спини при виконанні вправи.

Починати підготовку до другого етапу варто в тому випадку, коли добре відпрацьована стійка біля стіни. Починати варто з того, що відривати ноги і намагатися виходити в вправа зовсім не торкаючись опори.

Техніка виходу в стійку без опори:

• Завжди пам'ятайте про втримання рівноваги, адже для балансу і щоб уникнути травм тіло потрібно поставити строго перпендикулярно підлозі.
• Не зміщується центр ваги випинанням різних частин тіла. Уявіть себе прямою лінією, яка тягнеться до неба. У вас повинні бути сильні пальці, намагайтеся не з'єднувати їх, так ви зменшуєте стійку площа.
• Важливо не допускати прогину в попереку, навіть якщо здається, що саме так легше буде зберегти баланс – це оману. Так можна тільки підвищити навантаження на поперековий відділ, якої там бути не повинно.
• Погляд завжди повинен бути спрямований не на землю, а вперед, прямо, а ноги з тілом складати ідеальну пряму лінію.

Дівчині, як і хлопцеві буває складно зрозуміти, чи немає в тілі зайвих прогинів, коли він перші рази намагається встати на руки без опори. Попросіть близьких зробити фото вас з боку, щоб бачити, де потрібно підтягнути техніку.

В даному варіанті стійки на руках при відсутності опори збільшується небезпека падіння та травмування. Важливо слухати своє тіло і в момент, коли здається, ось-ось втратите рівновагу, потрібно намагатися фіксуватися зусиллями пальцем або трохи змінювати положення ніг.

У разі, якщо ви відчуваєте, що падаєте на спину, постарайтеся розвернутися у бік падіння боком і підставити ногу. Оптимальним варіантом виходу з стійки буде опускання прямо спочатку однієї ноги і слідом інший.

Ускладнені варіанти стійки на руках

В ускладненій стійці її можна виконати на брусах. Приступати до неї варто тільки коли звичайний варіант відпрацьований і хочеться урізноманітнити вправу.

Баланс в положенні на брусах буде трохи легше утримувати через більш зручне положення рук, а ось ставати в неї – складніше, адже тут йде досить велике навантаження на м'язи корпусу, які утримують тіло.

Одним з варіантів ускладнення стійки на руках є планш, коли за допомогою м'язів людина утримується на брусах, але опускає корпус практично в горизонтальне положення. Планш – вправа для підготовлених спортсменів. Вона вимагає величезних зусиль, терпіння, балансу і витримки.

Важливо, щоб лікті при його виконанні трималися близько до боків, інакше зростає ймовірність впасти носом вниз.

Успіх навчання залежить не тільки від гарної спортивної форми, але і точної техніки виконання. Головне – не боятися, вірити у свої сили і практикуватися і тоді все обов'язково вийде.

Вчимося як правильно виконувати стійку на руках з допомогою відео: