Переведення годинників вдарить по українцях: як пережити без шкоди

29 березня Україна перейде на літній час, що збільшить тривалість світлового дня. Проте для людського організму така зміна є значно складнішою порівняно з осіннім переходом.

В інтерв'ю РБК-Україна сомнолог Дарія Пилипенко поділилася порадами, як українцям адаптуватися до літнього часу без шкоди для здоров'я.

Вона зазначила, що наш організм функціонує за трьома ритмами, які в ідеалі мають бути узгоджені:

• біологічний ритм - це наш внутрішній ритм, тривалість якого становить близько 24 годин і зберігається навіть у темряві;
• сонячний ритм, який координується світлом, що регулює наш біологічний годинник;
• соціальний ритм, що визначається розкладом роботи, занять у школах та інших активностей.

Коли ми переводимо стрілки годинника, між цими ритмами виникає десинхронізація. Хоча соціальний ритм змінюється миттєво, нашій гормональній системі потрібен час, щоб пристосуватися до нового графіка.

Перехід на літній час, за словами експертки, переноситься важче, ніж на зимовий, адже саме зимовий час природно відповідає нашій географічній зоні.

Вплив переведення годинника на здоров’я

Дарія Пилипенко підкреслила, що численні дослідження у США та Європі підтверджують негативний вплив зміни часу на здоров’я людини.

Статистичні дані свідчать, що:

• Зростає ризик інсультів та інфарктів у перші дні після переведення стрілок. Це пов’язано зі стресом для серцево-судинної системи через збої в роботі кортизолу.
• Кількість дорожньо-транспортних пригод зростає в середньому на 6%, а випадки суїциду – на 11%.

Український контекст: додаткові ризики

Лікарка також звернула увагу, що вплив зміни часу на українців може бути особливо сильним через поточний стан хронічного стресу.

До додаткових навантажень належать:

• порушення сну через постійне відчуття небезпеки під час повітряних тривог та нічних атак;
• високий рівень кортизолу, через який організм перебуває в стані постійного напруження;
• гормональний дисбаланс: перехід на літній час впливає на рівень мелатоніну (гормону сну) та кортизолу (гормону активності), що порушує природний режим сну та неспання.

Дарія Пилипенко наголосила на необхідності припинити "смикати" годинник, адже постійний недосип і стрес підвищують ризик розвитку серйозних захворювань.

Як допомогти організму адаптуватися: поради від сомнолога

Щоб полегшити адаптацію до літнього часу, фахівець порекомендувала дотримуватися таких рекомендацій:

• Ранкова світлова терапія. Світло є головним сигналом для пробудження мозку. Одразу після сну вмикайте яскраве освітлення в кімнаті. За відсутності сонячного світла можна використовувати спеціальні лампи з інтенсивністю 10 000 люкс.
• Легка ранкова руха. Це стимулює "вторинні годинники" в м’язах і шлунково-кишковому тракті. Навіть коротка фізична активність повідомить організму про початок нового дня.
• Білковий сніданок. Їжа, багата на амінокислоти, сприяє синтезу серотоніну, який увечері перетворюється на мелатонін.
• Правило 30 хвилин. Не зміщуйте час сну одразу на годину - це може викликати безсоння. Переставляйте графік поступово, додаючи по 30 хвилин за 3-7 днів. На ніч зменшуйте освітлення та уникайте інтенсивних тренувань щонайменше за 5 годин до сну.
• Не згадуйте "вчорашній час". У понеділок дійте за новим розкладом без аналізу старого часу - це ускладнює адаптацію.

Раніше портал Знай писав, що глобальне потепління вбиває сотні тисяч людей щороку: як саме воно впливає на організм.

Крім того, ми повідомляли про весняну алергію: як розпізнати симптоми та вчасно її зупинити.

Також портал інформував про щоденні 10 тисяч кроків: скільки ваги можна скинути на прогулянках.