Говоря о похудении в ногах, мы имеем в виду как сжигание жира и борьбу с целлюлитом, так и подтяжку мышц и кожи. А значит, и подход к похудению должен быть комплексным, включающим спорт, диету и косметические процедуры. При этом не нужно стремиться к быстрому результату. Многочисленные интенсивы и "сушки" обещают похудение бедер чуть ли не за неделю, однако после такого быстрого сжигания жира ляжки почему-то радостно толстеют обратно, стоит лишь вернуться к привычному режиму. Поэтому вашей целью должно быть не быстрое похудание в бёдрах, а эффективное и гармоничное.
Подпишись на наш Viber: новости, юмор и развлечения!
Подписаться
Следите за питанием
Разумеется, какой-то особой диеты «для похудения ног» не существует. В целом рекомендации сводятся к здоровому питанию, которого следует придерживаться, чтобы избавиться от лишнего жира и больше не поправиться.
Стоит отказаться от сладкого, мучного, фастфуда и полуфабрикатов. Также на пользу не пойдут крупы.
За основу питания можно взять диету Дюкана или кремлёвскую – то есть, рацион, богатый белком. Такой подход снижает тягу к сладкому и поставляет в организм материал для формирования мышц. Также ваша диета непременно должна включать свежие фрукты и овощи, как во время основного приёма пищи, так и в качестве перекуса.
В борьбе с лишним жиром на ногах и особенно – с целлюлитом, важно пить много воды. Дневная норма – около 1,5 литра, небольшими порциями. Выбирайте чистую негазированную воду или зелёный чай.
Сделайте активность образом жизни
Чем хороши упражнения для ног – они простые и доступные. Самое основное и полезное (не только для проблемной зоны, а и для организма в целом) – обыкновенная ходьба. Ежедневная пешая прогулка – уже вполне достаточная нагрузка, чтобы держать мышцы в тонусе. Помните о том, что обувь должна быть удобной, марафон на высоких каблуках ни пользы, ни удовольствия не принесёт.
Для самых активных идеальным решением будет утренняя или вечерняя (в зависимости от вашего графика и биоритма) пробежка. А если обычный бег вам неинтересен, попробуйте активные виды спорта: теннис, прыжки на батуте, степ-аэробика или велосипед. Кроме этого, для поддержки тонуса мышц хорош пилатес.
Отлично, если у вас есть возможность посещать бассейн. Как и ходьба, плаванье – аэробная нагрузка, хорошо сжигающая жир. Кроме того, такие тренировки улучшают настроение и помогают отвлечься от забот и проблем.
Даже если у вас совершенно нет времени на длительные прогулки, увеличить активность вполне реально. Делайте короткие перерывы в работе, чтобы размяться: сделать пару приседаний и махов ногами. В наше время, когда следить за здоровьем стало модно, уже никто не смотрит искоса на коллег, делающих зарядку возле офисного стола. Напротив, это вызывает уважение.
Ещё одно полезное упражнение, которое можно делать практически в любое время и в любом месте – сгибание и разгибание лодыжек. Возьмите себе за привычку выполнять его по несколько раз в день: просто натягивайте носок от себя и на себя. Это улучшит циркуляцию крови и не даст лишней жидкости задерживаться в тканях.
Для избавления от жира по всему телу, а значит, и в ногах, конечно же, нужны кардио-тренировки. Но и силовыми упражнениями пренебрегать не стоит. Они ускоряют метаболизм и сжигают большое количество калорий ещё в течение суток после тренировки.
Несколько полезных упражнений
В первую очередь на ум приходят, конечно же, приседания. Это простое, доступное в домашних условиях, но очень полезное упражнение, главное в котором – правильная техника выполнения.
Для правильного приседания поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед. Носки должны обязательно смотреть вперед. Медленно опускайтесь, держа спину ровно. В колене при этом должен образоваться прямой угол. Следите, чтобы колени не "выглядывали" за носки.
Другое эффективное упражнение, помогающее убрать лишнее с ляжек – выпады. Их можно делать вперёд, назад и в стороны. Главное, как и время приседаний, сохранять спину ровной и следить за углом сгибания колена. Бедро ноги, на которую делается выпад, должно оказаться параллельно полу.
Если добавить к выпадам и приседаниям гантели, их эффективность значительно увеличивается.
Махи ногами, которые также можно выполнять в любую сторону, не только разогревают мышцы перед основной тренировкой, но и являются полноценным самостоятельным упражнением.
Один из самых доступных «тренажеров» для стройных ножек – скакалка. Прыгать можно на двух ногах, а можно – на одной, начиная с 30 прыжков и постепенно доводя количество повторений до 100 и даже 200. У прыжков на скакалке есть противопоказания по весу и состоянию здоровья. Если не уверены – проконсультируйтесь с тренером.
Некоторые упражнения, как, например, «Велосипед», можно выполнять, не вставая с кровати – утром или перед сном. Более того, таким образом может получиться полноценная тренировка, задействующая мышцы не только ног, но ещё и спины, ягодиц и живота.
Для передней части бедра эффективно следующее упражнение: лёжа на спине, поднимите ноги вертикально вверх, максимально выпрямив колени и вытянув носки. Теперь плавно сгибайте колени под прямым углом и медленно возвращайте в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, вы почувствуете жар в ляжках. Это значит, что мышцы начали активно работать.
В другой вариации упражнения нужно тянуть носки на себя, а ноги в коленях сгибать полностью, пытаясь дотянуться пятками до ягодиц. Это увеличит нагрузку и задействует больше мышц.
Для тренировки задней части бедра попробуйте выполнять махи ногами лёжа. Чтобы в таком положении оторвать ягодицы от кровати, мышцы слегка согнутых ног должны хорошенько напрячься, а именно это нам и нужно.
Проблемной зоной может быть и внутренняя часть бедра. Её можно укрепить так: поднимите ноги вверх, перекрещивая их в икрах, так, чтобы одна нога давила на другую. Из этого положения разведите колени в стороны, как в упражнении «плие». Затем вернитесь в исходную позицию. После нескольких повторений поменяйте ноги местами. Кстати, классические приседания-плие тоже очень эффективные.
Подобные упражнения, кроме прочего – отличное подспорье в борьбе с отёчностью ног и профилактике варикоза.
Не нужно концентрироваться только на худых ногах и бедрах – уделите внимание также ягодицам. Чтобы они похудели и приобрели красивую форму, выполняйте упражнение "ягодичный мостик".
Разумеется, упражнения для ног можно выполнять не только дома, но и в зале.
Косметические процедуры
Сами по себе косметические процедуры вряд ли помогут похудеть в ногах и животе, но зато могут стать приятным и полезным дополнением к спорту и правильному питанию.
Для улучшения состояния кожи и борьбы с целлюлитом попробуйте брашинг – массаж ног специальной щёткой. Щётку можно выбрать с натуральной или пластиковой щетиной, более жёсткую или мягкую. В течение десяти минут совершайте энергичные круговые движения.
Антицеллюлитные крема и скрабы, ванны с маслами или добавлением соли, обёртывания – вы можете выбрать то, что нравится вам, делает ваши ноги ухоженнее и здоровее. Ваше тело отлично чувствует заботу о нём и радостно отвечает взаимностью.
