Говорячи про схуднення в ногах, ми маємо на увазі як спалювання жиру і боротьбу з целюлітом, так і підтяжку м'язів і шкіри. А отже, і підхід до схуднення повинен бути комплексним, що включає спорт, дієту і косметичні процедури. При цьому не потрібно прагнути до швидкого результату. Численні інтенсиви і "сушки" обіцяють схуднення мало не за тиждень, проте після такого швидкого спалювання жиру стегна чомусь радісно товстішають назад, варто лише повернутися до звичного режиму. Тому вашою метою має бути не швидке схуднення, а ефективне і гармонійне.
Підпишись на наш Viber: новини, гумор та розваги!
Підписатися
Слідкуйте за харчуванням
Зрозуміло, якоїсь особливої дієти «для схуднення ніг» не існує. В цілому рекомендації зводяться до здорового харчування, якого слід дотримуватися, щоб позбутися від зайвого жиру і більше не погладшати.
Варто відмовитися від солодкого, мучного, фастфуду та напівфабрикатів. Також на користь не підуть крупи.
За основу харчування можна взяти дієту Дюка або кремлівську — тобто, раціон, багатий білком. Такий підхід знижує тягу до солодкого і постачає в організм матеріал для формування м'язів. Також ваша дієта неодмінно повинна включати свіжі фрукти і овочі, як під час основного прийому їжі, так і в якості перекусу.
У боротьбі із зайвою жиром на ногах і особливо — з целюлітом, важливо пити багато води. Денна норма — близько 1,5 літра, невеликими порціями. Вибирайте чисту негазовану воду або зелений чай.
Зробіть активність способом життя
Чим хороші вправи для ніг — вони прості і доступні. Найголовніше і найкорисніше (не тільки для проблемної зони, а й для організму в цілому) — звичайна ходьба. Щоденна піша прогулянка — вже цілком достатнє навантаження, щоб тримати м'язи в тонусі. Пам'ятайте про те, що взуття повинне бути зручним, марафон на високих підборах ані користі, ані задоволення не принесе.
Для найактивніших ідеальним рішенням буде ранкова або вечірня (в залежності від вашого графіка і біоритму) пробіжка. А якщо звичайний біг вам нецікавий, спробуйте активні види спорту: теніс, стрибки на батуті, степ-аеробіка або велосипед. Крім цього, для підтримки тонусу м'язів добре підходить пілатес.
Дуже добре, якщо у вас є можливість відвідувати басейн. Як і ходьба, плавання — аеробне навантаження, що добре спалює жир. Крім того, такі тренування покращують настрій і допомагають відволіктися від турбот і проблем.
Навіть якщо у вас зовсім немає часу на тривалі прогулянки, збільшити активність цілком реально. Робіть короткі перерви в роботі, щоб розім'ятися: зробити пару присідань і махів ногами. В наш час, коли стежити за здоров'ям стало модно, вже ніхто не дивиться скоса на колег, які роблять зарядку біля офісного столу. Навпаки, це викликає повагу.
Ще одна корисна вправа, яку можна робити майже в будь-який час і в будь-якому місці — згинання та розгинання кісточок. Візьміть собі за звичку виконувати його по кілька разів на день: просто натягуйте носок від себе і на себе. Це поліпшить циркуляцію крові і не дасть зайвій рідині затримуватися в тканинах.
Для позбавлення від жиру по всьому тілу, а значить, і в ногах, звичайно ж, потрібні кардіо-тренування. Але і силовими вправами нехтувати не варто. Вони прискорюють метаболізм і спалюють велику кількість калорій ще протягом доби після тренування.
Кілька корисних вправ
В першу чергу на думку спадають, звичайно ж, присідання. Це проста, доступна в домашніх умовах, але дуже корисна вправа, головне в якій — правильна техніка виконання.
Для правильного присідання поставте ноги на ширині плечей, руки витягніть вперед. Пальці ніг повинні обов'язково дивитися вперед. Повільно опускайтеся, тримаючи спину рівно. У коліні при цьому повинен утворитися прямий кут. Слідкуйте, щоб коліна не "визирали" за великі пальці.
Інша ефективна вправа, що допомагає прибрати зайве зі стегон — випади. Їх можна робити вперед, назад і в сторони. Головне, як і час присідань, зберігати спину рівною і стежити за кутом згинання коліна. Стегно ноги, на яку робиться випад, має опинитися паралельно підлозі.
Якщо додати до випадів і присідань гантелі, їх ефективність значно збільшується.
Махи ногами, які також можна виконувати в будь-яку сторону, не тільки розігрівають м'язи перед основним тренуванням, а й є повноцінною самостійною вправою.
Один з найдоступніших «тренажерів» для струнких ніжок — скакалка. Стрибати можна на двох ногах, а можна — на одній, починаючи з 30 стрибків і поступово доводячи кількість повторень до 100 і навіть 200. У стрибків на скакалці є протипоказання за вагою і станом здоров'я. Якщо не впевнені — проконсультуйтеся з тренером.
Деякі вправи, як, наприклад, «Велосипед», можна виконувати, не встаючи з ліжка — вранці або перед сном. Більш того, таким чином може вийти повноцінне тренування, що задіє м'язи не тільки ніг, але ще і спини, сідниць і живота.
Для передньої частини стегна ефективна така вправа: лежачи на спині, підніміть ноги вертикально вгору, максимально випрямивши коліна і витягнувши носки. Тепер плавно згинайте коліна під прямим кутом і повільно повертайте у вихідне положення. Якщо ви все робите правильно, ви відчуєте жар в стегнах. Це означає, що м'язи почали активно працювати.
В іншій варіації вправи потрібно тягнути носки на себе, а ноги в колінах згинати повністю, намагаючись дотягтися п'ятами до сідниць. Це збільшить навантаження і задіє більше м'язів.
Для тренування задньої частини стегна спробуйте виконувати махи ногами лежачи. Щоб в такому положенні відірвати сідниці від ліжка, м'язи злегка зігнутих ніг повинні гарненько напружитися, а саме це нам і потрібно.
Проблемною зоною може бути і внутрішня частина стегна. Її можна зміцнити так: підніміть ноги вгору, схрещуючи їх в литках, так, щоб одна нога тиснула на іншу. З цього положення розведіть коліна в сторони, як у вправі «пліє». Потім поверніться у вихідну позицію. Після кількох повторень поміняйте ноги місцями. До речі, класичні присідання-пліє теж дуже ефективні.
Подібні вправи, крім іншого — відмінна підмога в боротьбі з набряком ніг і профілактиці варикозу.
Не потрібно концентруватися тільки на худих ногах і стегнах — приділіть увагу також сідницям. Щоб вони схудли і набули красивої форми, виконуйте вправу "сідничний місток".
Зрозуміло, вправи для ніг можна виконувати не тільки вдома, але і в залі.
Косметичні процедури
Самі по собі косметичні процедури навряд чи допоможуть схуднути в ногах, але можуть стати приємним і корисним доповненням до спорту і правильного харчування.
Для поліпшення стану шкіри і боротьби з целюлітом спробуйте брашінг — масаж ніг спеціальною щіткою. Щітку можна вибрати з натуральною або пластиковою щетиною, більш жорстку або м'яку. Протягом десяти хвилин робіть енергійні кругові рухи.
Антицелюлітні креми і скраби, ванни з маслами або додаванням солі, обгортання — ви можете вибрати те, що подобається вам, робить ваші ноги більш доглянутими і здоровішими. Ваше тіло відмінно відчуває турботу про нього і радісно відповідає взаємністю.
