Існує простий спосіб зробити силові тренування набагато ефективнішими. Збільшити м'язову масу, поліпшити гнучкість і стати сильнішими допоможуть ексцентричні вправи.
Підпишись на наш Viber: новини, гумор та розваги!
ПідписатисяЩо таке ексцентричні вправи
Коли м'яз скорочуються, вони або коротшають, або подовжуються. Фаза, в якій м'яз коротшає, називається концентричною, а фаза, в якій подовжується, - ексцентричною. Простий приклад: у вправі на біцепс, коли ви згинаєте руку з гантелею, відбувається концентричне скорочення, а коли розгинаєте - ексцентричне.
Як правило, в силових тренуваннях більше уваги приділяється концентричній фазі. Тоді як для хороших результатів необхідно опрацьовувати обидві фази, а в деяких випадках зробити акцент на ексцентричній.
Чим корисні ексцентричні вправи
1. Допомагають швидше накачати м'язи і стати сильнішим
Щоб м'язи росли, вони повинні спочатку пошкоджуватися в процесі тренувань, а потім відновлюватися під час відпочинку. У відновленні беруть участь супутникові клітини, або сателіти, розташовані на зовнішній поверхні м'язових волокон.
Після пошкодження м'язів супутникові клітини починають розмножуватися, і дочірні клітини притягуються до травмованої ділянки. Клітка-сателіт віддає своє ядро, збільшуючи кількість актини і міозину в саркомірі - базовій скорочувальній одиниці м'язових волокон.
Вчені порівняли ефект від ексцентричних і концентричних тренувань і з'ясували, що через 24 години після ексцентричного навантаження кількість клітин-сателітів збільшується на 27%, а після концентричного воно не змінюється.
До того ж кількість супутникових клітин збільшується тільки в м'язових волокнах II типу, які здатні сильно рости в розмірах і забезпечувати нам візуально великі м'язи. У волокнах I типу кількість клітин-сателітів залишається без змін.
Паралельно зі збільшенням м'язової маси ростуть також сила і потужність (максимальна сила × швидкість).
Недавнє дослідження Університету Нью-Мексико показало, що чотири тижні силових тренувань з ексцентричною фазою в 2, 4 і 6 секунд значно збільшують силу і потужність тренованих спортсменів.
2. Збільшують гнучкість
Гнучкість важлива в будь-якому спорті, включаючи силовий. Наприклад, у важкій атлетиці ви не зможете зробити ривок або поштовх без достатньої гнучкості в плечовому суглобі.
Ексцентричні тренування збільшують довжину м'язів і діапазон руху суглобу нітрохи не гірше за статичні пози на розтяжку.
3. Захищають від травм
Ексцентричні вправи пошкоджують саркоміри, чутливі нерви в м'язах і пропріоцептори, що знижує діапазон руху і силові показники.
Однак уже через тиждень настає адаптація: м'язи розтягуються оптимальним чином, щоб відповідати навантаженню, що в подальшому захищає атлета від травм.
4. Допомагають подолати плато
В ексцентричній фазі вправи м'язи можуть витримати більше ваги, ніж в концентричній. Наприклад, коли ви взяли занадто велику вагу в жимі лежачи і у вас не виходить вичавити штангу, ви все ж можете утримувати її над своїм тілом або повільно опускати назад на стійку.
Ця особливість ексцентричних вправ допоможе вам в подоланні тренувального плато. Якщо ви не можете виконати концентричну вправу з новою вагою, спробуйте ексцентричні: це підготує ваші м'язи і прискорить прогрес.
Але будьте обережні: обов'язково просіть підстрахувати вас, якщо виконуєте ексцентричні вправи з великою вагою.
5. Розганяють метаболізм
Якщо ви хочете схуднути за допомогою силових тренувань, зробіть акцент на ексцентричних вправах.
Дослідження Університету Уейна показало, що ексцентричні тренування на все тіло прискорюють метаболізм в спокої на 72 години після заняття. Причому результати справедливі і для новачків, і для досвідчених атлетів.
