С первыми лучами солнца и приходом весны начинается сезонная миграция людей в фитнес центры. Кто-то пытается похудеть, кто-то накачать мышцы. Но никто не идет в тренажерный зал, надеясь получить такие себе посредственные результаты. Все идут туда в желании получить 100% результата от своей работы и каждой пролитой капли пота. Мы собрали для вас 11 проверенных эффективных шагов, выполняя которые вы получите как можно больше пользы от каждой тренировки.
Подпишись на наш Viber: новости, юмор и развлечения!
Подписаться1. Не бойтесь силовых тренировок
"Если вы просто выполняете кардио, вы саботируете себя. Ваш метаболизм будет фактически идти на спад, а это осложняет потерю лишнего веса. Силовые упражнения "строят" ваши мышцы и ускоряют обмен веществ", - говорит врач Джейкоб Уилсон. Это подтверждает исследование Гарвардской школы здравоохранения в котором участвовали десять с половиной тысяч участников. Та часть людей, которая в течение 12 лет ежедневно по 20 минут в день выполняла силовые упражнения имела меньше висцерального жира, чем те, кто делал только кардио тренировки.
2. Слушайте музыку
Всем известно, что любимая музыка может вдохновить и помочь вам на тренировке. Но исследователи пошли дальше и провели исследования на 30х мужчинах и женщинах. Оказалось, что те, кто слушал музыку (особенно медленную), восстанавливались после тренировки быстрее, чем те, кто отказывал себе в этом удовольствии.
"Музыка повышает в организме уровень серотонина и дофамина, гормонов, которые, как известно, способствуют восстановлению", - говорит доктор Перкинс. "Слушайте ваши любимые спокойные треки, как только вы закончите тренировку. Это поможет нормализовать кровяное давление и частоту сердечных сокращений", - советуют врачи.
3. Замените растяжку на динамическую разминку
Исследование показало, что люди, которые разогреваются легкими и энергичными упражнениями, способны приседать с весом на 8,36% больше, чем те, кто сделал обычную растяжку. Динамические движения увеличат приток крови и улучшают диапазон движения без ущерба для ваших мышц и сухожилий, которые станут более эластичными. Поэтому, если вы собираетесь на пробежку, было бы хорошо сделать выпады, подъем коленей и ног поочередно.
Читайте также: 7 вещей, которые нельзя делать перед сном (фото)
4. Употребляйте углеводы перед тренировкой
Вам может показаться, что употребление углеводов актуален только перед марафоном или турнирами. Но употребление углеводов до тренировки поможет вам лучше переносить нагрузки. "Углеводы являются основным топливом для вашего тела при тренировках высокой интенсивности. Когда ваше тело подпитывается, вы будет иметь больше сил, а значит получите лучшие результаты, как с точки зрения сжигания калорий, так и в наращивании мышечной массы ", - говорится в исследовании.
5. Работайте интервально
Делайте интервалы "минута в минуту" - чередуйте высокоинтенсивные упражнения с короткими перерывами и упражнениями с низкой интенсивностью. Это лучше тренирует вашу сердечно-сосудистую систему и сжигает жир.
6. Пейте воду
Потеряв лишь 2% жидкости от массы тела, вам будет сложнее выполнять упражнения. Это уменьшит физическую активность и способность вашего организма восстанавливаться после тренировки. Чтобы убедиться, что вы выпили необходимое количество воды. Взвешивайтесь до и после тренировки, разница должна составлять не более 2% от массы тела.
7. Используйте свободные веса
Тренажеры отлично подходят для новичков, чтобы они могли научиться правильно выполнять упражнения, но как только вы получили необходимые знания и навыки - пришло время перейти на свободные веса. Упражнения с использованием гантели, гири или штанги приводят к большим гормональным реакциям по сравнению с аналогичными упражнениями на тренажерах. Как результат - работает больше мышц и вы получаете лучшие результаты.
8. Не пренебрегайте сном
Хороший ежедневный сон имеет жизненно важное значение для вашего здоровья и получения максимальной пользы от физических упражнений. Недостаток сна снижает вашу активность, как следствие вы работаете меньше, сжигаете меньше калорий, да еще и долго восстанавливаетесь после тренировки. Старайтесь спать по 7-9 часов в день, и вы сможете избежать таких негативных явлений как перетренированость и фитнес-плато.
Читайте также: Как пользоваться смартфоном, чтобы вас не побили
9. Сделайте массаж
Массаж после тренировки это не только приятная награда. Он влияет на гены в мышечных клетках, уменьшает воспаление и увеличивает количество митохондрий, которые помогают переносить большие физические нагрузки.
10. Пейте обезжиренное молоко с шоколадом
Исследования показали, что велосипедисты, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после тренировки, восстанавливали силы так же быстро, как и те, кто пил химические смеси. Белок стимулирует восстановление мышц, в то время как углеводы пополняют ваши запасы энергией. Тренеры рекомендуют выпивать стакан вкусного напитка сразу после тренировки.
11. Найдите себе компаньона
Те спортсмены, которые тренируются с партнерами показывают результаты вдвое выше, чем те, кто делает это один. Всегда хорошо иметь кого-то рядом с вами, с кем вы объединены общей целью, кто может подбодрить и мотивировать вас стараться и делать упражнения с максимальной отдачей.
