З першими променями сонця й приходом весни розпочинається сезонна міграція людей до фітнес центрів. Хтось намагається схуднути, хтось накачати м'язи. Але ніхто не йде в тренажерний зал, сподіваючись отримати таки собі посередні результати. Всі йдуть туди в бажанні здобути 100% результату від своєї праці та кожної пролитої краплі поту.
Підпишись на наш Viber: новини, гумор та розваги!
Підписатися1. Не бійтесь силових тренувань
"Якщо ви просто виконуєте кардіо, ви саботуєте себе. Ваш метаболізм буде фактично йти на спад, а це ускладняє втрату зайвої ваги. Силові вправи "будують" ваші м'язи і пришвидшують обмін речовин", - говорить лікар Джейкоб Вілсон. Це підтверджує дослідження Гарвардської школи охорони здоров'я в якому брали участь десять з половиною тисяч учасників. Та частина людей, яка протягом 12 років щодня по 20 хвилин на день виконувала силові вправи мала менше вісцерального жиру, аніж ті, хто робив лише кардіо тренування.
2. Слухайте музику
Всім відомо, що улюблена музика може надихнути та допомогти вам на тренуванні. Але дослідники пішли далі й провели дослідження на 30х чоловіках і жінках. Виявилось, що ті, хто слухав музику (особливо повільну), відновлювалися після тренування швидше, ніж ті, хто відмовляв собі у цьому задоволенні.
"Музика підвищує в організмі рівень серотоніну і дофаміну, гормонів, які, як відомо, сприяють відновленню", - говорить доктор Перкінс. "Слухайте ваші улюблені найспокійніші треки, як тільки ви закінчите тренування. Це допоможе нормалізувати кров'яний тиск і частоту серцевих скорочень", - радять лікарі.
3. Замініть розтяжку на динамічну розминку
Дослідження показало, що люди, які розігріваються легкими та енергійними вправами, здатні присідати з вагою на 8,36% більшою, ніж ті, хто зробив звичайну розтяжку. Динамічні рухи збільшать приплив крові і поліпшують діапазон руху без шкоди для ваших м'язів і сухожилля, які стануть більш еластичними. Отож, якщо ви збираєтесь на пробіжку, було би гарно зробити випади, підйом колін та ніг почергово.
Читайте також: 7 речей, які не можна робити перед сном (фото)
4. Вживайте вуглеводи перед тренуванням
Вам може здаватися, що вживання вуглеводів актуальне лише перед марафоном чи змаганнями. Але вживання вуглеводів до тренування допоможе вам краще переносити навантаження. "Вуглеводи є основним паливом для вашого тіла при тренуваннях високої інтенсивності. Коли ваше тіло підживлюється, ви матиме більше сил, а значить отримаєте кращі результати, як з точки зору спалення калорій, так і в нарощуванні м'язової маси", - йдеться в дослідженні.
5. Працюйте інтервально
Робіть інтервали "хвилина на хвилину" - чергуйте високоінтенсивні вправи з короткими перервами та вправами з низькою інтенсивністю. Це краще тренує вашу серцево-судинну систему та спалює жир.
6. Пийте воду
Втративше лише 2% рідини від ваги тіла, вам буде складніше виконувати вправи. Це зменшить фізичну активність та здатність вашого організму відновлюватися після тренування. Аби переконатися, що ви випили необхідну кількість води. Зважуйтесь до та після тренування, різниця повинна складати не більше 2% від маси тіла.
7. Використовуйте вільні ваги
Тренажери відмінно підходять для новачків, аби вони могли навчитися правильно виконувати вправи, але як тільки ви отримали необхідні знання та навички - прийшов час перейти на вільні ваги. Вправи з використанням гантелі, гирі чи штанги призводять до великих гормональних реакцій у порівнянні з аналогічними вправами на тренажерах. Як результат – працює більше м'язів і ви отримуєте кращі результати.
8. Не нехтуйте сном
Гарний щоденний сон має життєво важливе значення для вашого здоров'я та отримання максимальної користі від фізичних вправ. Нестача сну знижує вашу активність, як наслідок ви працюєте менше, спалюєте менше калорій, та ще й довго відновляєтесь після тренування. Намагайтеся спати по 7-9 годин щодня, і ви зможете уникнути таких негативних явищ як перетренованість та фітнес-плато.
Читайте також: Як користуватися смартфоном, щоби вас не побили
9. Зробіть масаж
Масаж після тренування це не тільки приємна винагорода. Він впливає на гени в м'язових клітинах, зменшує запалення і збільшує кількість мітохондрій, які допомагають переносити більші фізичні навантаження.
10. Пийте знежирене молоко з шоколадом
Дослідження показали, що велосипедисти, які пили знежирене шоколадне молоко після тренування, відновлювали сили так само швидко, як і ті хто пив хімічні домішки. Білок стимулює відновлення м'язів, в той час як вуглеводи поповнюють ваші запаси енергії. Тренери рекомендують випивати склянку смачного напою одразу після тренування.
11. Знайдіть собі компаньйона
Ті спортсмени, які тренуються з партнерами показують результати вдвічі вищі, ніж ті, хто робить це один. Завжди добре мати когось поруч з вами, з ким ви об'єднані спільною метою, може підбадьорити й мотивувати вас старатися та робити вправи з максимальною віддачою.
