Гликемический индекс: что это такое и как правильно применять его при формировании системы питания

Миллионы людей, решившие изучить принципы здорового питания, встретились с новыми для себя понятием – гликемический индекс. Он был составлен учеными ради составления сбалансированного, правильного и полезного рациона.

Однако, что такое гликемический индекс, для чего он создан, какие продукты в него входят и где найти его редакцию в полном объеме? – Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в этой статье.

Гликемический индекс: что это такое

Каждая современная система питания или диета опирается на гликемический индекс. Его используют для разделения продуктов на вредные и полезные, а на его основе формируется ежедневный рацион.

Гликемический индекс продуктов – популярный термин, вокруг которого сформировалось множество мифов, с которыми мы и попытаемся разобраться в этом материале. ГИ (так кратко в научных кругах называют таблицу) – перечень продуктов с употреблением которых глюкоза попадает в кровь. Список продуктов с низким гликемическим индексом показывает, что после еды уровень сахара в крови будет изменяться медленно и незначительно, а продукты с высоким гликемическим индексом означают, что глюкоза, после их употребления будет попадать в организм стремительно.

Говоря простым языком, гликемический индекс, таблица которого мало понятна простому человеку, показывает, что нужно есть, чтобы держать показатель сахара в организме на низком уровне, а что – нет.

Таблицей гликемических индексов с общественностью поделились профессиональные спортивные медики, тренеры и спортсмены. Система появилась в конце прошлого века, а ее автором называют канадского врача Дженкинса. Медик работал над созданием оптимальной системы питания для людей, больных диабетом, который изучал уровень сахара в крови пациентов, после употребления того или иного продукта. Таблица гликемических индексов появилась после данных опытов и была направлена на создание более гармоничной системы питания для отдельных категорий населения.

Доказано, что гликемическая нагрузка регулирует работоспособность организма и влияет на количество нашей энергии. Если глюкозы мало, то мы малоподвижны, медленно соображаем, чаще чувствуем голод и общую апатию. После употребления продукта, мы оживаем, однако, если переедаем, что калории от него превращаются в жир. Чтобы получать энергию и не толстеть нужно питаться правильно, используя данные из составленного индекса.

Что такое гликемический индекс: простые примеры

Так, после еды уровень глюкозы в крови растет спустя полчаса. Исключением являются быстрые углеводы, сахар от которых попадает в кровь в разы быстрее. Наша поджелудочная железа регулирует уровень глюкозы для чего вырабатывает инсулин, которые на основах саморегуляции распространяется по организму. Часть сахара идет на работу тела и мозга, а остатки – в запасы (жир).

Таблица гликемический индекс поможет вам снизить общую калорийность вашего питания, поскольку продукты с низким уровнем ГИ позволят вам получать все необходимые витамины и минералы, сохранять энергичность и сообразительность, но при этом не получать лишние жировые отражения.

ГИ продуктов: его преимущества и недостатки

Таблица гликемических индексов продуктов имеет свои преимущества и недостатки. Так, при употреблении продуктов с высоким уровнем ГИ, вы быстро наедаетесь и восстанавливаетесь, ваш организм быстро переваривает пищу, а вы наслаждаетесь продуктами. Однако, продукты с высоким уровнем ГИ повышают уровень инсулина, приводят к возникновению лишнего веса и лишают чувства насыщенности на длительное время.

Гликемический индекс продуктов: таблица и ее анализ

Используя ГИ и основываясь на данных из таблицы, обычный человек может не правильно понимать информацию. Так, к преимуществам продуктов с низким ГИ стоит отнести то, что они продлевают чувство сытости, глюкоза из них постепенно попадает в кровь, а энергия от них поступает правильно. К минусам данного вида продуктов относят долгое восполнение запасов гликогена, их низкую энергетическую плотность и не совсем ярко выраженные вкусовые качества.

Таблица продуктов с гликемическим индексом: группы

Сегодня диетологи выделяют три группы продуктов: низкий ГИ (меньше 40), средний ГИ (от 40 до 70) и высокий ГИ (выше 70).Необходимость формирования столь сложной системы объясняется тем, что наш рацион состоит из множества продуктов, которые имеют разное содержание сахара. Данная сложность приводит к тому, что рассказать о том, что такое ГИ просто является невозможным. Он меняется в зависимости от температуры, обработки, свежести и ряда других факторов.

Повсеместные продукты: гликемический индекс и от чего он зависит

Место продукта в ГИ зависит от содержания клетчатки, способа приготовления продуктов, содержания белков и жиров, уровня их кислости и сладости.

Таблица ГИ продуктов: применения в обычной жизни

ТОП ГИ формируется на показателях восстановления общих показателей выносливости человека после употребления того или иного продукта, а также на уровне выносливости в результате попадания в кровь глюкозы.

Гликемическая нагрузка: обзор понятия

Продукты с гликемическим индексом оказывают на организм разный эффект. Количество углеводов на 100 грамм продуктов – крайне важный показатель. То есть, чем выше нагрузка- тем больше углеводов в продукте и тем больше он будет калорийным для вас. ГИ таблица наглядно покажет показатель скорость попадания сахара в кровь, а нагрузка – количество глюкозы в организме.

Инсулиновый индекс продуктов питания, таблица которого сложна для понимания, раскроет вам правду на настоящую энергетическую ценность того или иного продукта питания. Гликемическая нагрузка продуктов в современной науке определенна таким образом:

• 20 и более – высокая
• 11-19 – средняя
• 11 и ниже – низкая

С полной таблицей ГИ можно ознакомится ниже: