Глікемічний індекс: що це таке і як правильно застосовувати його при формуванні системи харчування

Мільйони людей, які вирішили вивчити принципи здорового харчування, зустрілися з новими для себе поняттям - глікемічний індекс. Він був складений вченими заради складання збалансованого, правильного і корисного раціону.

Однак, що таке глікемічний індекс, для чого він створений, які продукти в нього входять і де знайти його редакцію в повному обсязі? - Відповіді на ці та багато інші питання ви знайдете в цій статті.

Глікемічний індекс: що це таке

Кожна сучасна система харчування або дієта спирається на глікемічний індекс. Його використовують для поділу продуктів на шкідливі і корисні, а на його основі формується щоденний раціон.

Глікемічний індекс продуктів - популярний термін, навколо якого сформувалося безліч міфів, з якими ми і спробуємо розібратися в цьому матеріалі. ГІ (так коротко в наукових колах називають таблицю) - перелік продуктів з вживанням яких глюкоза потрапляє в кров. Список продуктів з низьким глікемічним індексом показує, що після їжі рівень цукру в крові буде змінюватися повільно і незначно, а продукти з високим глікемічним індексом означають, що глюкоза, після їх вживання буде потрапляти в організм стрімко.

Говорячи простою мовою, глікемічний індекс таблиця, якого мало зрозуміла простій людині, показує, що потрібно їсти, щоб тримати показник цукру в організмі на низькому рівні, а що - ні.

Таблицею глікемічних індексів з громадськістю поділилися професійні спортивні медики, тренери та спортсмени. Система з'явилася в кінці минулого століття, а її автором називають канадського лікаря Дженкінса. Медик працював над створенням оптимальної системи харчування для людей, хворих на діабет, який вивчав рівень цукру в крові пацієнтів, після вживання того чи іншого продукту. Таблиця глікемічних індексів з'явилася після даних дослідів і була спрямована на створення більш гармонійної системи харчування для окремих категорій населення.

Доведено, що гликемичне навантаження регулює працездатність організму і впливає на кількість нашої енергії. Якщо глюкози мало, то ми малорухливі, повільно міркуємо, частіше відчуваємо голод і загальну апатію. Після вживання продукту, ми оживаємо, однак, якщо переїдати, що калорії від нього перетворюються в жир. Щоб отримувати енергію і не товстіти потрібно харчуватися правильно, використовуючи дані зі складеного індексу.

Що таке глікемічний індекс: прості приклади

Так, після їжі рівень глюкози в крові зростає через півгодини. Винятком є ​​швидкі вуглеводи, цукор від яких потрапляє в кров в рази швидше. Наша підшлункова залоза регулює рівень глюкози для чого виробляє інсулін, який на засадах саморегуляції поширюється по організму. Частина цукру йде на роботу тіла і мозку, а залишки - в запаси (жир).

Таблиця глікемічний індекс допоможе вам знизити загальну калорійність вашого харчування, оскільки продукти з низьким рівнем ГІ дозволять вам отримувати всі необхідні вітаміни і мінерали, зберігати енергійність і кмітливість, але при цьому не отримувати зайві жирові запаси.

ГІ продуктів: його переваги і недоліки

Таблиця глікемічних індексів продуктів має свої переваги і недоліки. Так, при вживанні продуктів з високим рівнем ГІ, ви швидко наїдаєтеся і відновлюєтеся, ваш організм швидко перетравлює їжу, а ви насолоджуєтеся продуктами. Однак, продукти з високим рівнем ГІ підвищують рівень інсуліну, призводять до виникнення зайвої ваги і позбавляють почуття насиченості на тривалий час.

Глікемічний індекс продуктів: таблиця і її аналіз

Використовуючи ГІ і грунтуючись на даних з таблиці, звичайна людина може не правильно розуміти інформацію. Так, до переваг продуктів з низьким ГІ варто віднести те, що вони продовжують відчуття ситості, глюкоза з них поступово потрапляє в кров, а енергія від них надходить правильно. До мінусів даного виду продуктів відносять довге поповнення запасів глікогену, їх низьку енергетичну щільність і не зовсім яскраво виражені смакові якості.

Таблиця продуктів з глікемічним індексом: групи

Сьогодні дієтологи виділяють три групи продуктів: низький ГІ (менше 40), середній ГІ (від 40 до 70) і високий ГІ (вище 70). Необхідність формування такої складної системи пояснюється тим, що наш раціон складається з безлічі продуктів, які мають різний вміст цукру. Дана складність призводить до того, що розповісти про те, що таке ГІ просто є неможливим. Він змінюється в залежності від температури, обробки, свіжості і ряду інших чинників.

Повсюдні продукти: глікемічний індекс і від чого він залежить

Місце продукту в ГІ залежить від вмісту клітковини, способу приготування продуктів, змісту білків і жирів, рівня їх кіслості і солодощі.

Таблиця ГІ продуктів: застосування в звичайному житті

ТОП ГІ формується на показниках воссталеновленія загальних показників витривалості людини після вживання того чи іншого продукту, а також на рівні витривалості в результаті попадання в кров глюкози.

Гликемическая навантаження: огляд поняття

Продукти з глікемічним індексом мають на організм різний ефект. Кількість вуглеводів на 100 грам продуктів - вкрай важливий показник. Тобто, чим вище навантаження - тим більше вуглеводів в продукті і тим більше він буде калорійним для вас. ГІ таблиця наочно покаже показник швидкість попадання цукру в кров, а навантаження - кількість глюкози в організмі.

Інсуліновий індекс продуктів харчування, таблиця якого складна для розуміння, розкриє вам правду на справжню енергетичну цінність того чи іншого продукту харчування. Глікемичне навантаження продуктів в сучасній науці визначена таким чином:

• 20 і більше - висока
  11-19 - середня
  11 і нижче - низька

З повною таблицею ГІ можна ознайомитись нижче: