Мільйони людей, які вирішили вивчити принципи здорового харчування, зустрілися з новими для себе поняттям - глікемічний індекс. Він був складений вченими заради складання збалансованого, правильного і корисного раціону.

Однак, що таке глікемічний індекс, для чого він створений, які продукти в нього входять і де знайти його редакцію в повному обсязі? - Відповіді на ці та багато інші питання ви знайдете в цій статті.

ГИ: источник: training365.ru
ГИ: источник: training365.ru

Глікемічний індекс: що це таке

Кожна сучасна система харчування або дієта спирається на глікемічний індекс. Його використовують для поділу продуктів на шкідливі і корисні, а на його основі формується щоденний раціон.

Глікемічний індекс продуктів - популярний термін, навколо якого сформувалося безліч міфів, з якими ми і спробуємо розібратися в цьому матеріалі. ГІ (так коротко в наукових колах називають таблицю) - перелік продуктів з вживанням яких глюкоза потрапляє в кров. Список продуктів з низьким глікемічним індексом показує, що після їжі рівень цукру в крові буде змінюватися повільно і незначно, а продукти з високим глікемічним індексом означають, що глюкоза, після їх вживання буде потрапляти в організм стрімко.

Популярні новини зараз

Головне за день: скасування безкоштовного проїзду, перемога Анни Неплях на Міс Україна-Всесвіт і правила носіння маски після вакцинації

Єлизавета II потрапила у скандал через лист школярам з Севастополя: "визнали" Крим російським

Злата Огнєвіч точно такого не чекала: учасник знехтував побаченням з "Холостячкою"

Даша Квіткова і Микита Добринін передумали розлучатися? Родина "Холостяка" розкрила таємницю примирення

Показати ще

Говорячи простою мовою, глікемічний індекс таблиця, якого мало зрозуміла простій людині, показує, що потрібно їсти, щоб тримати показник цукру в організмі на низькому рівні, а що - ні.

Таблицею глікемічних індексів з громадськістю поділилися професійні спортивні медики, тренери та спортсмени. Система з'явилася в кінці минулого століття, а її автором називають канадського лікаря Дженкінса. Медик працював над створенням оптимальної системи харчування для людей, хворих на діабет, який вивчав рівень цукру в крові пацієнтів, після вживання того чи іншого продукту. Таблиця глікемічних індексів з'явилася після даних дослідів і була спрямована на створення більш гармонійної системи харчування для окремих категорій населення.

Доведено, що гликемичне навантаження регулює працездатність організму і впливає на кількість нашої енергії. Якщо глюкози мало, то ми малорухливі, повільно міркуємо, частіше відчуваємо голод і загальну апатію. Після вживання продукту, ми оживаємо, однак, якщо переїдати, що калорії від нього перетворюються в жир. Щоб отримувати енергію і не товстіти потрібно харчуватися правильно, використовуючи дані зі складеного індексу.

Що таке глікемічний індекс: прості приклади

ГИ: shop.soyka.ru/
ГИ: shop.soyka.ru/

Так, після їжі рівень глюкози в крові зростає через півгодини. Винятком є ​​швидкі вуглеводи, цукор від яких потрапляє в кров в рази швидше. Наша підшлункова залоза регулює рівень глюкози для чого виробляє інсулін, який на засадах саморегуляції поширюється по організму. Частина цукру йде на роботу тіла і мозку, а залишки - в запаси (жир).

Таблиця глікемічний індекс допоможе вам знизити загальну калорійність вашого харчування, оскільки продукти з низьким рівнем ГІ дозволять вам отримувати всі необхідні вітаміни і мінерали, зберігати енергійність і кмітливість, але при цьому не отримувати зайві жирові запаси.

ГІ продуктів: його переваги і недоліки

ГИ: источник: nsp-life.ru
ГИ: источник: nsp-life.ru

Таблиця глікемічних індексів продуктів має свої переваги і недоліки. Так, при вживанні продуктів з високим рівнем ГІ, ви швидко наїдаєтеся і відновлюєтеся, ваш організм швидко перетравлює їжу, а ви насолоджуєтеся продуктами. Однак, продукти з високим рівнем ГІ підвищують рівень інсуліну, призводять до виникнення зайвої ваги і позбавляють почуття насиченості на тривалий час.

Глікемічний індекс продуктів: таблиця і її аналіз

ГИ: focus.ua
ГИ: focus.ua

Використовуючи ГІ і грунтуючись на даних з таблиці, звичайна людина може не правильно розуміти інформацію. Так, до переваг продуктів з низьким ГІ варто віднести те, що вони продовжують відчуття ситості, глюкоза з них поступово потрапляє в кров, а енергія від них надходить правильно. До мінусів даного виду продуктів відносять довге поповнення запасів глікогену, їх низьку енергетичну щільність і не зовсім яскраво виражені смакові якості.

Таблиця продуктів з глікемічним індексом: групи

Сьогодні дієтологи виділяють три групи продуктів: низький ГІ (менше 40), середній ГІ (від 40 до 70) і високий ГІ (вище 70). Необхідність формування такої складної системи пояснюється тим, що наш раціон складається з безлічі продуктів, які мають різний вміст цукру. Дана складність призводить до того, що розповісти про те, що таке ГІ просто є неможливим. Він змінюється в залежності від температури, обробки, свіжості і ряду інших чинників.

Повсюдні продукти: глікемічний індекс і від чого він залежить

ГИ: источник athleticasport.ru/
ГИ: источник athleticasport.ru/

Місце продукту в ГІ залежить від вмісту клітковини, способу приготування продуктів, змісту білків і жирів, рівня їх кіслості і солодощі.

Таблиця ГІ продуктів: застосування в звичайному житті

ГИ: источник: fitness-port.com.ua/
ГИ: источник: fitness-port.com.ua/

ТОП ГІ формується на показниках воссталеновленія загальних показників витривалості людини після вживання того чи іншого продукту, а також на рівні витривалості в результаті попадання в кров глюкози.

Гликемическая навантаження: огляд поняття

ГИ: источник: produkt-pitaniya.ru/
ГИ: источник: produkt-pitaniya.ru/

Продукти з глікемічним індексом мають на організм різний ефект. Кількість вуглеводів на 100 грам продуктів - вкрай важливий показник. Тобто, чим вище навантаження - тим більше вуглеводів в продукті і тим більше він буде калорійним для вас. ГІ таблиця наочно покаже показник швидкість попадання цукру в кров, а навантаження - кількість глюкози в організмі.

Інсуліновий індекс продуктів харчування, таблиця якого складна для розуміння, розкриє вам правду на справжню енергетичну цінність того чи іншого продукту харчування. Глікемичне навантаження продуктів в сучасній науці визначена таким чином:

  • 20 і більше - висока
    11-19 - середня
    11 і нижче - низька

З повною таблицею ГІ можна ознайомитись нижче:

Продукт

ГІ

Солодка картопля (батат, ямс)

50

Зелена гречка (без попереднього обжарювання)

50

Кіноа

50

Рис басматі

50

Журавлинний сік (без цукру)

50

Апельсини

50

Ківі

50

Манго

50

Коричневий неочищений рис

50

Яблучний сік (без цукру)

50

Грейпфрут

45

Булгур

45

Свіжий апельсиновий сік

45

Тост з цільнозернового хліба

45

Сушені фіги

40

Макарони, зварені «al dente»

40

Морквяний сік (без цукру)

40

Курага

40

Чорнослив

40

Дикий (чорний) рис

35

Свіже яблуко

35

Свіжа слива

35

Свіжа айва

35

Знежирений натуральний йогурт

35

Фасоль

35

Свіжий нектарин

35

Гранат

35

Свіжий персик

35

Томатний сік

30

Свіжий абрикос

30

Перлова крупа

30

Коричнева сочевиця

30

Зелена фасоль

30

Груша свіжа

30

Томат (свіжий)

30

Сир знежирений

30

Жовта сочевиця, горох

30

Чорниця, брусниця, лохина

30

Гіркий шоколад (більше 70% какао)

30

Молоко (будь-якої жирності)

30

Маракуйя

30

Мандарин свіжий

30

Ожина

20

Вишня

25

Зелена і красна чечевиця

25

Золотиста фасоль

25

Малина свіжа

25

Червона смородина

25

Соєве борошно

25

Полуниця, суниця

25

Гарбузове насіння

25

Агрус

25

Арахисова паста (без цукру)

20

Артишок

20

Баклажан

20

Соєвый йогурт

20

Миндаль

15

Брокколі

15

Капуста білокачанна

15

Кешью

15

Селера

15

Висівки

15

Брюссельска капуста

15

Цвітна капуста

15

Перец чилі

15

Огірок свіжий

15

Фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх

15

Спаржа

15

Імбир

15

Гриби

15

Кабачок

15

Ріпчаста цибуля

15

Песто

15

Лук-порей

15

Оливки

15

Арахис

15

Ревінь

15

Тофу (соєвый сир)

15

Соя

15

Шпинат

15

Авокадо

10

Листовий салат

10

Насіння Чіа, лляне насіння

10

Петрушка, базилік, ванілін, кориця, орегано

10