Упражнения с гантелями: комплекс занятий в домашних условиях

Для того, чтобы привести свое тело в отличное подтянутой состояние, одной зарядки и диеты недостаточно. Прокачанные мышцы – сейчас практически must-have для красоты. Конечно, становится бодибилдером необязательно, поэтому вполне можно подобрать для себя простой комплекс упражнений и прокачаться просто дома, вооружившись гантелями. Как это сделать и с чего начать совершенным новичкам в этом деле?

Программа красоты дома: чем так важны гантели?

Гантели или использование гирей – это самый демократичный, недорогой и незатейливый метод позаниматься в домашних условиях не хуже, чем в тренажерном зале. Поддерживать форму, конечно, можно и без дополнительного груза. Но заметно приумножить объем мышц – нет. Гантели, по сравнению с любыми тренажерами, это бюджетно, просто в применении и экономично в плане территории. К тому же эффективно: если добавить к своим простым домашним тренировкам нагрузку в виде веса, то результат будет несравнимо более явным и ощутимым.

Посредством занятий с гантелями отлично «заработают» практически все комплексы мышц человеческого тела. Универсальность упражнений с гантелями проявляется и в прочих аспектах. Без опаски их могут использовать даже новички. Также они будут полезны для упражнений уже прокачанных спортсменов. К тому же улучшить свое тело с помощью гантелей могут и представители всех полов, и возрастов: они будут эффективны и для мужчин, и для женщин, и даже для детей.

Домашние занятия с гантелью: выбираем инструмент

Первое, что понадобится для начала правильных домашних тренировок с дополнительным весом для похудения или же прокачки тела – это правильный выбор при покупке гантелей. Все они делятся на несколько видов.

• Неразборные гантели. У них есть четкий вес, который состоит из грифа и фиксированного набора несъемных блинов. Тренеры советуют покупать такие гантели, если вы планируете совершать дома комплекс самых простых базовых упражнений. Но даже в таком случае лучше сразу купить несколько гантелей, имеющих разный вес. Таким образом можно обеспечить правильную нагрузку на разные мышцы. Так для прокачки бицепса, плеч и трицепса необходимы самые легкие гантели. Их вес составляет около 5-и килограммов. А вот уже для становой тяги, приседаний и других больших групп мышц необходимы более тяжеловесные снаряды – примерно от 16-и до 20-и килограммов.
• Разборные гантели. Поэтому все же более выгодно покупать разборные гантели. Они позволят осуществлять хорошие силовые тренировки, постепенно увеличивая нагрузки. Дополнительные блины не отяжелят вас ничем, кроме хороших тренировок. Они отлично поместятся в шкафу или любом другом укромном уголке квартиры, не требуя для себя особых территорий. Зато дадут возможность правильно подобрать вес гантелей для каждого конкретного упражнения.
• Модные фитнес-гантели. Они подойдут для занятий только, если вам не нужны силовые тренировки. Как правило, фитнес-гантели рассчитаны на начинающих увлекаться спортом девушек. Поэтому даже выглядят очень стильно и необычно – имеют яркое покрытие из винила или неопрена. Фитнес-гантели очень легкие (до 3-х килограммов) и рассчитаны только на легкие упражнения из разряда аэробики. Однако специалисты вообще не рекомендуют покупать такие. Потому что тот же вес для усиления эффекта тренировок можно получить, просто наполнив водой обычную бутылку из пластика на литр. Вывод: фитнес-гантели больше всего полезны как красивые аксессуар.

Подобрать комплекс упражнений с гантелями для дома – принципы

Различных вариаций на тему незатейливых зарядок с гантелями существует множество. Важно выбрать для себя наиболее приятные комплексы упражнений для каждой группы мышц. А дальше действовать по такой стратегии.

• Оптимальная тренировка для всего тела составляет по 2 вида упражнений для каждой из групп мышц.
• Выбрав самые приятные для себя упражнения, придерживайтесь такого режима: выполнять по 3–5 подходов по 8–12 раз.
• Вес и количество упражнений в этих рамках выбирайте по себе индивидуально – так, чтобы слишком легко не было. Последние упражнения в подходе должны даваться с трудом, но при этом у вас должны быть силы исполнить их качественно, а не «в половину ноги».
• Если же вес гантелей не дает такой качественной нагрузки даже за 12 раз повторения упражнения, то вы вполне можете увеличить их количество в подходах. Главное мерило: конечный итог одного упражнения – легкая усталость в его группе мышц.
• Упражнения с гантелями: подготовительный этап. Прежде, чем приступать к серьезным упражнениям с гантелями, тело нужно подготовить. Так что сначала разогреваем все мышцы легкой зарядкой, а потом уже берем в руки гантели и начинаем работать «точечно» с каждой группой мышц.

Упражнения с гантелями: прокачка бицепсов – это основа

Бицепс – это одна из основным мышц плеча, двуглавая. Его можно рассмотреть даже под кожей. Так как главная функция бицепса – это сгибание плеча в плечевом суставе и предплечья в локтевом, то его легко можно прокачать с помощью нехитрых упражнений. Уделять внимание бицепсу можно всего лишь 2 раза в неделю, использовать для этого многоповторные тренировки и небольшой вес.

• Сгибание рук в положении стоя с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги и возьмите в руки гантели. При этом локти нужно максимально прижать к телу, а ладони рук развернуть к бедрам. Плавно сгибайте руки и поднимайте гантели в направлении плеч. При этом плечевому поясу обязательно нужно придать фиксированную неподвижность, а во время подъема гантелей нужно постепенно разворачивать ладони рук вверх. На пике подъема бицепс максимально напряжён – зафиксируйтесь в этом положении на секунду, чтобы сократить его. Подобным образом в обратном порядке следует возвращаться в исходное состояние. Далее – допустимо сгибать руки поочередно, а можно отработать все подходы сначала с одной рукой, потом – со второй.
• Упражнение на бицепс в положении «сидя». Для этого нужна специальная ровная скамья или же сгодиться обычный ровный стул. Это более сильное упражнение, потому что все его действие направлено именно на бицепсы: в положении стоя человек помогает себе еще движениями корпуса и/или мышцами спины. Все выполняется, как и в первом варианте, но уже не в стоячем положении, а в сидячем. Его тоже можно делать как поочередно, так и обоими руками сразу. Для того, чтобы усилить нагрузку, следует отдать предпочтение узкому стулу с жесткой вертикальной спинкой. Как вариант: можно упереться табуретом в стену и выполнять его, опираясь спиной на стену.

Зарядка с гантелями: качаем трицепсы

Трицепс – это уже трехглавая локтевая мышца. В его функционале – осуществление выпрямления рук и локтей. Гармонично развитые руки – это руки, в которых хорошо прокачаны и бицепсы, и трицепсы.

• Упражнение с жимом гантелей из-за головы. Это самое простое, базовое и популярное домашнее упражнение с гантелью на трицепс. Займите положение стоя и зажмите гантель в одной из рук, свободная рука – на поясе, вдоль тела или обхватывает поясницу. Рабочая ладонь, зажав гантель, поворачивается вперед. Рука постепенно сгибается, перемещаясь за голову. Важно: чтобы плечи при этом не помогали и были абсолютно обездвижены. Фиксируемся в пиковом положении за головой, дав трицепсу максимального напряжения. После начинаем плавно выпрямлять и опускать руку. Это упражнение, как и главное упражнение на бицепс, можно аналогично проводить и стоя, и сидя.
• Упражнение с жимом гантелей из-за головы обоими руками. Новичкам следует начинать с самого легкого веса, потому что гантели с нагрузкой в 15–20 килограммов могут быть опасны даже для профессионалов с опытом (для страховки в таком случае используется дополнительное фиксирование в виде пояса на талию). Для выполнения упражнения нужно взять одну гантель за блин двумя руками, обхватив гриф большими пальцами. Можно делать и стоя (стандартная стойка с ногами на ширине плеч), и сидя (по аналогии с предыдущими упражнениями).

Занятие с гантелями для прокачки плеч

Плечевой пояс – это, конечно, гордость мужчин. Поэтому на эти упражнения с гантелями стоит налегать главным образом парням. Однако девушкам тоже необходимо держать плечи в тонусе – просто выбирайте себе более спокойные программы с минимальными нагрузками.

• Упражнения с гантелями для плеч сидя – расширяют плечевой пояс при регулярном и старательном выполнении. Главный упор дают на тренировку боковых дельтовидных мышц. Сидя на стуле со спинкой или под стенкой, обопритесь спиной. Важно: держать корпус неподвижным и прямым. Берем гантели в руки таким образом, чтобы предплечья были направлены вверх. Без резких движений, но и без плавности с применением силы жмем гантели. Также важно во время выполнения держать локти так, чтобы они не направлялись вперед. На пике фиксируемся на несколько секунд, потом – плавное возвращаемся на исходную. В этом положении задерживаться не надо – хорошо быстро начать выполнять упражнение заново.
• Упражнения с гантелями – махи. Просто разводя руками, держа в руках гантели, вы отлично качаете средние части плечевого пояса и дельты. Выполнять упражнение следует, используя минимальный вес гантелей, в позиции стоя. Нужно взять гантели, согнуть немного руки в локтях и держать такую позицию рук во время всего упражнения. Плавность тут ни к чему – махи выполняются с энергией. Интенсивно разводишь руки с гантелями в стороны, поднимая до высоты головы, фиксируешься на доли секунды и плавно возвращаешься в исходную. Также можно упражняться и в сидячем положении.

Упражнения с гантелями: как накачать грудь?

Нет, конечно, молочные железы у девушек посредством этих упражнений не вырастут – зато более форменными и яркими станут мышцы груди у представителей обоих полов. К тому же если девушки хотят увеличить себе грудь, необязательно для этого прибегать к помощи хирурга или пуш-апа. Хорошая прокачка мышц этой группы приведет к их подтяжке и выпуклости, а это в свою очередь поднимет саму грудь, и она визуально увеличиться на половину размера или даже возможно на целый размер. Однако это одна из самых сложных тренировок, требующая немалой нагрузки.

• Тяга гантели в позиции лёжа. Сначала нужно взять в руки гантели, потом лечь на ровную горизонтальную поверхность, лучше – скамью, ноги следует широко расставить и плотно прижать к полу. Упражнение начинается с вертикального подъема рук вверх, так чтобы ладони держались параллельно потолку. Локти слегка сгибаются, что приводит к соприкосновению гантелей. Далее следует плавно развести руки по сторонам от линии тела. При этом важно, чтобы предплечья всегда держались вертикально. Таким образом нужно опустить руки с гантелями так низко, насколько это возможно для ваших сил. во время этого в теле должно появится чувство приятного растягивания в области мышц груди. Далее следует постепенно выжать гантели в верхнюю позицию, чтобы они опять соприкоснулись. Фиксируемся на несколько секунд и начинаем заново.
• Разведение гантелей в позиции лежа. Это упражнение тем хорошо, что задействует не одну группу мышц. Здесь работает и грудная клетка, и бицепсы, и передний пучок дельтовидных мышц. Нужно лечь на ровную поверхность, взяв в руки гантели, и выжать их так, чтобы руки вошли в позицию параллельности друг другу. Дальше – делаем вдох, слегка сгибая локти. Потом разводим руки до упора растянутости грудных мышц. Однако чересчур перезагружаться тоже не стоит – все выполняем умеренно. Фиксируемся, выдыхаем и энергично возвращаемся в первоначальную позицию.

Базовые упражнения с гантелями: прокачиваем ноги

• Выполняем приседания с гантелями. Разного рода приседание – очень действенный и популярный физический прием прокачать мышцы ног и ягодиц. Но гантели в руках его действие могут в разы усилить и придать «качества» всем этим особенно важным «объектам» для красоты и молодости нашего тела. Специалисты называются такие приседания базовым упражнением в целом для всего тела и выполняющим к тому же общеукрепляющую функцию. Главным образом это упражнение позитивно влияет на четырехглавую мышцу бедра – квадрицепс. Ноги должны находится в позиции чуть уже ширины плеч. Медленно вдыхаем и приседаем вниз, отводя тазовую часть назад. Присесть нужно до упора под прямым углом в изгибе колена – это 90 градусов. Выдыхая плавно возвращаемся в исходную позицию. Важно, чтобы пятки от пола при наклоне не отрывались, а вес тела был распределен по всей стопе.
• Делаем выпады с гантелями. Вот оно лучшее упражнение с гантелями для девушек. Выпады ногами с гантелями способны преобразовать ваши ягодицы в идеальное состояние очень быстро и очень качественно. Выполняем с позиции ноги чуть шире ширины плеч, вогнув слегка вовнутрь носок передней ноги, держим спину прямо и смотрим вперед. При этом задняя стопа всегда должна находится в положении на носке. Вдыхаем, выбрасываем переднюю ногу вперед, слегка приседая. Выдыхаем, поднимаясь вверх при возвращении в исходную позицию. Важно: колену выпадающей ноги в присесте положено не заходить за условную границу носка.