Боль снимут как рукой: топ-3 упражнения, которые укрепляют суставы

Боль в коленях - одна из самых частых проблем, с которой сталкиваются люди любого возраста. Чтобы сохранить подвижность и здоровье суставов, необходимо регулярно выполнять упражнения, укрепляющие мышцы, поддерживающие колени. Об этом сообщает Health.

Упражнение "Сидение у стены"

Это классическая изометрическая тренировка, при которой мышцы работают в статичном положении - они напрягаются, но не удлиняются, а суставы при этом не двигаются. Такое упражнение эффективно укрепляет четырехглавую мышцу бедра, коленную чашечку и сухожилия. Оно особенно полезно для тех, кто восстанавливается после травмы или испытывает неприятные ощущения в области коленей.

Встаньте спиной к стене и сделайте шаг вперед так, чтобы при приседании голени оставались почти вертикальными. Плотно прижимая спину к поверхности, опуститесь в положение сидя, сгибая колени примерно под углом 90 градусов. Удерживайте позу столько, сколько сможете, затем аккуратно поднимитесь. Повторите упражнение 3-4 раза.

Сгибание ног лежа

Это движение направлено на укрепление подколенных сухожилий - мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Они играют ключевую роль в стабилизации коленного сустава и уменьшении нагрузки на него. Сильные подколенные мышцы снижают вероятность травм и перегрузок.

Лягте на живот на тренажер для сгибания ног так, чтобы задняя часть лодыжек находилась под мягким валиком. Напрягите стопы, направив пальцы ног к себе - это усилит сокращение мышц. Медленно подтяните пятки к ягодицам, поднимая штангу или валик. Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем плавно опустите ноги. Выполните 10-12 повторений.

Тазовый мостик

Это упражнение активирует ягодичные мышцы, которые играют важную роль в поддержании устойчивости коленей. Чтобы добиться максимального эффекта, нужно держать корпус в напряжении на протяжении всего движения.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Прижмите поясницу к полу, напрягите мышцы пресса и поднимите таз вверх, направляя бедра к потолку. В верхней точке сожмите ягодицы и задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

• Раньше мы сообщали, как избавиться от боли в спине за несколько минут: простой лайфхак с полотенцем.
• Успокоите быстрее, чем валерьянка: поза, которая снимет стресс через несколько минут - подробнее на Знай.ua.
• Напомним, сон, упражнения и диета: как легко нарастить мышечную массу.