Сон, вправи та дієта: як легко наростити м’язову масу

Наростити м’язи — це не про "качалку до знемоги", а про розумний підхід.

Якщо ви хочете виглядати сильніше та почуватися впевненіше, варто знати кілька важливих речей, пише Tua Saúde.

Перше правило — не поспішати. Повільне й усвідомлене виконання вправ краще впливає на м’язи, ніж шалена гонитва за вагою. Якщо пече в м’язах — це нормально, але якщо болить суглоб або щось коле, одразу робіть паузу. Тренуйтеся 3–5 разів на тиждень, даючи кожній групі м’язів 1–2 тренування. Добре працює "спліт"-система — наприклад, окремо ноги, руки, прес.

Без білка нічого не буде. Вам потрібно 1,6–1,8 г білка на кожен кілограм ваги. Їжте яйця, курку, рибу, бобові, тофу або пийте протеїнові коктейлі. Плюс — легкий перекус перед тренуванням — вівсянка з бананом, тост із яйцем чи йогурт із ягодами.

М’язи ростуть, якщо ви їсте трохи більше, ніж витрачаєте. Додайте 300–500 ккал до свого звичайного раціону. Але не забувайте про розумну інтенсивність — 3–4 підходи по 10–12 повторів з вагою, яка "тисне" лише наприкінці.

Раз на місяць оновлюйте програму — міняйте вправи, кількість повторів або вагу. Навіть зміна темпу руху вже дає новий ефект.

Не ігноруйте сон — саме під час нього виділяється IGF-1, гормон, що відповідає за ріст м’язів. Вам потрібно 7–8 годин якісного сну.

Додатково, домашні вправи теж працюють — віджимання, планки, присідання. І головне — не зважуйтеся щодня. Краще дивіться в дзеркало і прислухайтеся до свого тіла, бо м’язи важать більше, ніж жир. Ваш вік не завадить — тіло здатне змінюватися завжди.

"Матеріали новинного характеру не можуть вважатися призначенням лікаря і прирівнюватися до них. Перед прийняттям рішення обов'язково проконсультуйтеся з лікарем і зверніться до фахівця."

Раніше ми повідомляли, хулахуп для талії: крутити чи не крутити? Розбираємось, чи справді він допомагає схуднути в животі.

Хребет та спина будуть дуже вдячними: 6 вправ для людей із сидячою роботою - детальніше на Знай.ua.

Нагадаємо, найкраща вправа для зняття напруги в попереку: біль піде дуже швидко і прийде полегшення