Нарастить мышцы - это не о "скалке до изнеможения", а о разумном подходе.

Если вы хотите выглядеть сильнее и увереннее, стоит знать несколько важных вещей, пишет Tua Saúde.

Первое правило – не торопиться. Медленное и осознанное выполнение упражнений лучше влияет на мышцы, чем безумная погоня за весом. Если жжет в мышцах – это нормально, но если болит сустав или что-то колет, сразу делайте паузу. Тренируйтесь 3–5 раз в неделю, давая каждой группе мышц 1–2 тренировки. Хорошо работает "сплит"-система – например, отдельно ноги, руки, пресс.

Калистеника: упражнения, мышцы, подтягивание, ATMO.BY
Калистеника: упражнения, мышцы, подтягивание, ATMO.BY

Без белка ничего не будет. Вам нужно 1,6–1,8 г белка на каждый вес. Ешьте яйца, курицу, рыбу, бобовые, тофу или пейте протеиновые коктейли. Плюс – легкий перекус перед тренировкой – овсянка с бананом, тост с яйцом или йогурт с ягодами.

Популярные статьи сейчас
В ВСУ заговорили о возможном завершении войны – к чему готовиться Зайдут в каждую квартиру: коммунальщики предупредили о массовых проверках Новые правила мобилизации: кто из уклонян больше не скроется дома Украинцы получают новые суммы в платежках: начислят даже тем, кто не пользуется
Показать еще

Мышцы растут, если вы едите немного больше, чем тратите. Добавьте 300–500 ккал в свой обычный рацион. Но не забывайте о разумной интенсивности - 3-4 подхода по 10-12 повторов с весом, который "давит" только в конце.

Раз в месяц обновляйте программу – меняйте упражнения, количество повторов или вес. Даже изменение темпа движения уже дает новый эффект.

Не игнорируйте сон – именно во время него выделяется IGF-1, гормон, отвечающий за рост мышц. Вам нужно 7–8 часов качественного сна.

Человек, который крепко спит
Человек, который крепко спит

Дополнительно, домашние упражнения тоже работают – отжим, планки, приседания. И главное – не решайтесь каждый день. Лучше смотрите в зеркало и прислушивайтесь к своему телу, потому что мышцы весят больше, чем жир. Ваш возраст не помешает – тело способно меняться всегда.

"Материалы новостного характера не могут считаться назначением врача и приравниваться к ним. Перед принятием решения обязательно проконсультируйтесь с врачом и обратитесь к специалисту."

Раньше мы сообщали, хулахуп для талии: крутить или не крутить? Разбираемся, действительно ли он помогает похудеть в животе.

Позвоночник и спина будут очень благодарны: 6 упражнений для людей с сидячей работой - подробнее на Знай.ua.

Напомним, лучшее упражнение для снятия напряжения в пояснице: боль уйдет очень быстро и придет облегчение