Програми тренувань для дівчат: як почати займатися і робити це правильно

Останні роки тренд на привабливе накачане тіло стає все більш популярним. На картинках в соцмережах постійно фігурують так звані фітоняшкі, які хваляться накачаним пресом і попою, як у Кім. Тому все більше дівчат починає цікавитися питанням, що ж потрібно робити, щоб отримати гарне тіло, які вправи краще, як правильно тренуватися і харчуватися. Зараз ми і спробуємо розібратися в цих питаннях.

З чого радять починати тренування

Звичайно, дівчатам, які ніколи не займалися спортом, буде спочатку важко, і до цього потрібно бути готовим. Також потрібно підготуватися до того, що якщо почати дружити зі спортом, робити це потрібно буде регулярно і постійно. Ніяке триденне тренування не дасть результату, а помітити мінімальні зміни можна буде не раніше, ніж за місяць, тут все залежить від особливостей організму.

Основні питання, які доведеться вирішити новачку - це, який обрати зал, скільки разів в тиждень його відвідувати, чи потрібен індивідуальний тренер, який має бути тренувальний одяг. Нижче представлено 4 основних ради:

1. Обов'язково йти в хороший зал. Найважливіше займатися в тренажерному залі з хорошою репутацією, де стежать за тренажерами, і наймають тільки професійних тренерів.

   Популярні новини зараз

   В Україні пенсіонери отримають "подвійні", та навіть "потрійні" пенсії: у ПФУ озвучили вимоги Тепер в ухилянтів заберуть останнє: змусять платити шалені гроші Українцям виплатять матеріальну допомогу: хто отримає гроші і як оформити заявку Гроші на кону: "Ощадбанк" зробив важливе оголошення

   Показати ще

2. Відвідувати тренування регулярно. Неважливо, який вид тренувань ви обрали: Кроссфіт, фітнес, аеробіку, йогу або стретчинг, головне - тренуватися систематично. На початковій етапі найкраще займатися через день. Так і крепатура швидше буде сходити і м'язи швидше звикнуть.

3. Не забувати про харчування і дотримання режиму. Ніякі зусилля в спортзалі не будуть плідними, якщо неправильно харчуватися, не висипатися і зловживати шкідливими звичками.

4. Одягайте тільки той одяг, в якій вам комфортно. Якщо при виконанні вправ постійно переживати за те, що десь, щось вилізе, продуктивного тренування не вийде

На що звертають увагу при складанні програми тренувань

В першу чергу потрібно зрозуміти, що жіночий організм має свої особливості, і програму тренувань потрібно вибирати виходячи з різних факторів. Перед будь-якими заняттями краще пройти хоча б мінімальне обстеження, щоб виключити приховані хронічні захворювання. Оптимально сходити на консультацію до таких лікарів:

• кардіолог;

• офтальмолог;

• гінеколог;

• ортопед;

• терапевт.

Інші фактори, які потрібно враховувати:

1. Статура. Всі дівчатка різні і формуються жирові відкладення у всіх по-різному і в різних місцях. Щоб активувати роботу правильних м'язів, потрібно розробити план занять і підібрати оптимальне харчування.

2. Наявність досвіду. Для жінок-початківців оптимальним варіантом стануть індивідуальні фулбоді тренування на всі групи м'язів, які допоможуть не поспішаючи адаптувати тіло до навантажень. Для бувалих відвідувачів кращий варіант - спліт-програми. В цьому випадку потрібно розробити календар так, щоб кожен день тренувань був присвячений певній групі м'язів.

3. Різноманітність. Якщо постійно відчувати одні й ті ж види навантажень, з часом м'язи звикають і перестають реагувати на тренування, саме тому вправи потрібно час від часу змінювати.

На перших етапах також важливо відразу визначити мету тренувань. Виходячи з цього, підбирається і певна програма. Деяким хочеться схуднути, іншим просто підтягнути силует, а для деяких головною метою стає підкачка м'язів. Після того, як визначиться мета, стане ясно, який комплекс тренувань вибирати: силовий або кардіо.

Кілька простих, але важливих рад

Навіть якщо ви прийшли в тренажерний зал з метою наростити або накачати м'язи, не потрібно відразу кидатися у вир і тягати залізо. Всю роботу потрібно вести поступово. Якщо ви давно не займалися або робите це вперше, першочергове завдання - привести тіло в тонус. А щоб процес пройшов гладко, потрібно дотримуватися таких рекомендацій:

1. Перші тренування повинні бути комплексними, коли задіюються всі групи м'язів. Full body тренування вважаються підготовчим етапом, який повинен тривати не менше 2-х тижнів, оптимально - чотири.

2. Не потрібно відразу брати максимальне навантаження, нарощування потрібно робити поступово, в міру освоєння техніки виконання.

3. Щоб фіксувати результати і спостереження, краще завести особистий щоденник. Куди вносяться зміни параметрів фігури і ваги.

4. Будь-яке тренування повинно починатися і закінчуватися розминкою. Таким чином, вийде мінімізувати ризик отримання травми.

5. Дотримуйтеся перерв. Якщо відчуваєте, що сильно втомилися і кожне тренування дається через силу, не потрібно себе насилувати, зробіть невелику перерву. Тижня в цьому випадку буде досить. Також не слід сильно навантажувати організм в перші дні циклу.

З чого повинні складатися тренування: фото

Кращими вправами для розминки є кардиотренировки:

• біг на місці або біговій доріжці;

• стрибки;

• заняття на еліпсоїді або степпері.

Тренування має тривати розігнати пульс до 110-120 ударів в хвилину. Оптимальний час 10-15 хвилин.

Після цього, щоб розігріти м'язи і зробити їх еластичними, потрібна невелика розтяжка. Це можуть бути випади, нахили, обертання кінцівок і присідання, що задіють сідниці. Для виконання вправ достатньо 10 хвилин.

Головна мета розтяжки - підготовка тіла до тренування, тому вправи потрібно виконувати в спокійному темпі, щоб не збивалося дихання, а пульс поступово повертався до нормальних показників.

Поради та відео для тих, у кого мета - схуднення

Для бажаючих скинути зайві кілограми кардіотреніровки - кращий вибір. Так, вийде витратити багато калорій і поступово прокачати м'язи. Під час кардіо навантаження пульс досягає 130 ударів, це ідеальний показник для спалювання непотрібних жирових запасів.

В видео рассмотрены преимущества каждого кардиотренажера

Крім цього хороший ефект показало і кругове тренування CrossFit, яке поєднує інтенсивну кардіонагрузку з силовими вправами. В середньому силове тренування повинно складатися з 4-6 вправ, які потрібно повторити в швидкому темпі 5-10 разів. Перерва між підходами не повинна перевищувати хвилину.

Для схуднення і формування рельєфного тіла досить буде відвідувати тренування 3 рази на тиждень. При цьому потрібно знизити і надходження калорій в організм до 1500-2000 ккал.

Програма з картинками для тих, хто хоче набрати м'язову масу

Якщо зайва вага відсутня, а головна мета - наростити м'язи, підійдуть силові вправи з обтяженням. Звичайне тренування включає базові вправи з гантелями і штангою на першому етапі і з навантаженням під кінець тренування.

Заняття з вагою також починаються з розминки, яка підготує суглоби до навантаження. Це особливо важливо для дівчат-новачків. Зазвичай комплекс вправ складається з 3-4 підходів з перервою 1-2 хвилин. Щоб досягти результату, потрібно виконувати 6-12 повторень.

Якщо дівчині потрібно накачати руки, спину, груди і підвищити силову витривалість, рекомендується круговий принцип кроссфіта. Програма повинна включати 3-4 повноцінних кола з оптимальним набором вправ. Мінімальна кількість занять на тиждень - 3.

Але тут також потрібно пам'ятати, що м'язи не будуть рости самі по собі, вони вимагають правильного і збалансованого харчування. При цьому не потрібно їсти тільки білкову їжу. Оптимальне співвідношення білків / жирів / вуглеводів - 30/20/50%.

Поради для тих, хто хоче тримати тіло в тонусі

Дівчата, які хочуть мати підтягнуте і струнке тіло, повинні поєднувати кардіо і силові тренування. Це допоможе не накопичувати зайвий жир і приводити м'язи в тонус.

В цьому випадку можна використовувати і спліт-систему, і фулбоді. Кожну вправу незалежно від системи потрібно повторювати 6-12 разів, підходів має бути мінімум 3. Кожне тренування потрібно завершувати інтенсивним кардіо на 15-20 хвилин. За допомогою кардиотренажеров вийде напрацювати витривалість і прокачати дихалку. Якщо вибрати для цього еліпсоїд, одночасно вийде прокачати м'язи сідниць, рук і навіть преса.

Щоб тримати тіло в тонусі, харчуватися потрібно різноманітно. У раціоні має бути достатньо овочів, фруктів, білків і вуглеводів. Останні краще замінити на складні вуглеводи, на перетравлення яких організм витрачає більше енергії.

Головне - не намагайтеся досягти великих результатів в короткі терміни. Це нічого не дасть крім хронічної втоми і відсутності бажання тренуватися. Набирайте оберти поступово, не поспішайте, дайте спорту стати звичкою. І пам'ятайте, що результату важливо не тільки досягти, а й утримати його.