Дієтологи назвали 10 багатих на кальцій продуктів

За нормами дорослим людям необхідно споживати 1 000 мг кальцію в день, а людям похилого після 60 років - 1 200 мг.

Однак споживання цієї речовини і засвоєння її - не одне й те саме. Метаболізм кальцію відбувається за участю інших нутрієнтів: білка і вітаміну D. Без них ви можете страждати дефіцитом кальцію, навіть формально покриваючи його норму.

Таким чином, разом з кальцієм ви повинні споживати досить білка, а також частіше бувати на сонці або вибирати продукти, багаті вітаміном D.

Продукти, багаті добре засвоюваним кальцієм

Багато хто думає, що найбільше кальцію в домашньому сирі, проте це не так. Ось кілька продуктів, які обганяють його за цим показником.

1. Яєчна шкаралупа

В одній яєчній шкаралупі міститься 2 г кальцію. Вона важить близько 5 г і в размолотому стані поміщається в одній чайній ложці.

При цьому, завдяки вмісту розчинних матричних білків, кальцій з шкаралупи відмінно засвоюється організмом.

Щоб приготувати порошок, добре помийте шкаралупу. Потім прокип'ятіть її протягом 5 хвилин, щоб убити можливі бактерії, висушіть і подрібніть в кавомолці до стану борошна. Вживайте по ½ чайної ложки в день, наприклад додавайте в готові страви.

2. Пармезан та інші сири

Лідер за кількістю кальцію серед всієї молочної продукції - сир пармезан. У 100 г продукту міститься 1 184 мг кальцію - більше добової норми. При цьому в ньому дуже багато білка (38 г на 100 г продукту) і 0,95 мкг вітаміну D.

В інших сирах теж міститься чимало кальцію і важливих для його засвоєння речовин. Наприклад, в 100 г голландського, пошехонського, швейцарського сирів міститься 1 000 мг кальцію, 24-26 г білка і 0,8-1 мкг вітаміну D.

Таким чином, з'ївши 100 г сиру в день, ви повністю закриєте свою потребу в дієтичному кальції і отримаєте десяту частку добової норми вітаміну D.

3. Кунжут

Кунжут - абсолютний лідер за кількістю кальцію серед рослинних джерел. У 100 г цього маленького насіння міститься 975 мг кальцію і 17,7 г білка.

Тому сміливо додавайте його у випічку та інші страви.

4. Сардини в олії

Консервовані сардини вживаються разом з кістками, тому в них багато кальцію: 382 мг на 100 г продукту. Також в них міститься 24,6 г білка і 6,8 мкг вітаміну D (68% від денної норми). І хоча кальцію в сардинах набагато менше, ніж в тому ж кунжуті, за рахунок вітаміну D він буде засвоюватися краще.

5. Мигдаль

У 100 г мигдалю міститься 216 мг кальцію і 21,9 г білка. У цьому горісі багато фітінової кислоти, але ви можете знизити її кількість, замочивши мигдаль на 12 годин перед вживанням.

І не їжте занадто багато: в невеликій жмені мигдалю, яку ви запросто з'їсте за п'ять хвилин, міститься близько 250 ккал, а в 100 г - 581 ккал.

6. Часник

У 100 г часнику міститься 181 мг кальцію і 6,4 г білка. Якщо ви любите часник, частіше додавайте його в страви і закуски: він знижує ризик серцево-судинних захворювань, має протипухлинний і антимікробний ефекти, допомагає нормалізувати рівень глюкози.

7. Петрушка

У 100 г петрушки - 138 мг кальцію і 3 г білка. Звичайно, мало хто зможе з'їсти великий пучок цієї зелені, але ви можете частіше додавати її в страви.

Також в 100 г петрушки міститься 133 мг вітаміну С, який нейтралізує фітинову кислоту. Ви можете додавати зелень в кожен салат або блюдо з бобових, щоб допомогти організму нейтралізувати дію фітатів.

8. Молоко

У 100 г молока міститься 120 мг кальцію і 3,3 г білка. Кальцій з молока добре засвоюється завдяки лактозі, а білок володіє найвищим коефіцієнтом засвоєння з можливих - 1,0.

Молоко багате насиченими жирами, тому, якщо у вас підвищений холестерин, вибирайте знежирене. Також переконайтеся, що у вас немає непереносимості лактози: люди з недоліком ферменту лактази не отримають переваг в засвоєнні кальцію і забезпечать собі проблеми з травленням.

9. Фундук

У 100 г фундука містіться 114 мг кальцію, 15 г білка і 628 ккал, тому, якщо ви рахуєте калорії, не варто з'їдати в день більше жмені цих горіхів.

10. Соя

У 100 г варених соєвих бобів міститься 102 мг кальцію і 16,6 г білка. Фітинова кислота в сої не сильно впливає на засвоєння кальцію. Щоб усунути навіть невеликий вплив, замочіть сою на ніч.