Правила харчування, які допоможуть залишатися стрункою, енергійної і здоровою.
Підпишись на наш Viber: новини, гумор та розваги!
Підписатися1. Їжте продукти, багаті на білок
Користь білка для ваги жінок середнього і літнього віку підтверджується дослідженнями. В ході експерименту, проведеного в 2011 році, за 16 тижнів високобілковою дієти (30% від добового споживання калорій з білка) жінки втратили більше жиру і набрали більше м'язової маси, ніж учасниці на дієті з низьким вмістом білка.
Дієтичний білок збільшує метаболізм і забезпечує почуттям насичення. Значить, ви можете худнути або підтримувати вагу, не відчуваючи постійного голоду.
Намагайтеся додавати білок у кожний прийом їжі. Їжте омлет або яєчню на сніданок, сир і йогурт під час перекусу, салати з лососем, куркою і тофу на обід і другі страви з м'ясом або бобовими на вечерю.
2. Додайте більше кальцію
Дієти з великою кількістю кальцію запобігають ризик вікових захворювань скелета на кшталт остеопорозу, допомагають знизити вагу і об'єм талії. Кальцій допомагає підтримати функцію відновлення кісток і знизити ризик їх руйнування. Це особливо важливо для жінок в період мінопаузи.
Дорослим людям необхідно споживати 1 000 мг кальцію в день. Така кількість міститься в 100 г твердого сиру, 800 мл молока або кефіру. Також багаті кальцієм деякі горіхи та насіння (мигдаль, кунжут, фісташки, насіння соняшника), риба і морепродукти (сардини, краби, креветки), бобові (квасоля, боби).
3. Споживайте досить жирів
Жири містять більше калорій, ніж білки і вуглеводи, але вони знижують відчуття голоду, а це сильно впливає на величину ваших порцій. Більш того, жири просто необхідні для збереження здоров'я. Якщо у вас суха шкіра, проблеми з суглобами, зниження концентрації і пригнічений настрій, варто перевірити, чи достатньо жирів ви споживаєте.
Не настільки важливий тип жирів. Набагато важливіше якість продуктів, з яких ви їх отримуєте. Вибирайте вершкове масло, жирні молочні продукти і сало, уникайте дешевих кондитерських виробів і фастфуду - в них містяться трансжири (гідрогенізовані рослинні олії, шкідливі для здоров'я).
Також у вашому раціоні повинні бути ненасичені жири омега-3 і омега-6 з риби і рослинні олії. Омега-3 ненасичені жирні кислоти захищають шкіру голови від сухості, підтримують здоров'я фолікул і запобігають випадання волосся, зберігають здоров'я очей і серцево-судинної системи.
4. Їжте більше клітковини і менше цукру
Вуглеводи необхідні організму, але для підтримки ваги і здоров'я потрібно правильно вибирати їх джерела. Найкраще отримувати вуглеводи з продуктів, багатих на клітковину: злаків, овочів і фруктів. Клітковина знижує рівень поганого холестерину, ризик виникнення серцево-судинних захворювань і діабету другого типу, допомагає контролювати вагу.
5. Знайдіть свою порцію
З віком метаболізм знижується, так що вам складніше підтримувати вагу при тому ж споживанні калорій. Ви можете прискорити метаболізм, додавши більше активності або урізавши розмір порцій. Намагайтеся їсти без зовнішніх подразників: телевізора, розмов. Слідкуйте за своїми відчуттями і припиняйте їсти, як тільки відчуєте насичення. Спробуйте визначити свою порцію.
6. Складайте повноцінні прийоми їжі
Дізнайтеся свою норму калорій у день за формулами або за допомогою онлайн-калькулятора. Обчисліть, скільки калорій має припадати на білки, жири і вуглеводи. Середні значення: 22,5% білка, 27,5% жирів, 50% вуглеводів. Обчисліть кількість білків, жирів і вуглеводів: 1 г білка - 4,1 ккал, 1 г вуглеводів - 4,1 ккал, 1 г жирів - 9 ккал.
Якщо ви не хочете вважати грами і калорії, спробуйте розділити тарілку на три частини.
Раніше інформаційний портал "Знай.ua" писав про те, що проблеми з руками можуть свідчити про низку важких захворювань.
