Как часто нам не хватает времени на себя, а ведь это всего несколько минут в день. Эти простые упражнения займут всего 20 минут и помогут удержать мышцы в тонусе. Тренировка поможет размять зажатые плечи и усилить бёдра, ягодицы и слабые мышцы пресса. Все упражнения нужно выполнить с небольшим интервалом: так можно быстрее разогнать пульс, сжечь больше жира и увеличить выносливость.

Перед тренировкой хорошо разогрейтесь. От долгого сидения теряется нервно-мышечное чувство — связь между мозгом и мышцами. Зажатые мышцы плохо работают и повышают риск травмы.

Скольжение вбок - активирует бёдра, ягодицы и икроножные мышцы.

Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени, присядьте до параллели бёдер с полом. Руки держите перед собой, спину выпрямите. Сделайте четыре быстрых скользящих шага вправо, а затем влево. Повторите 10 раз.

Выпад с вращением :активирует бёдра и ягодицы, растягивает грудь.

Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой. Колено правой ноги согнуто под прямым углом, колено левой — прямое.
Поставьте правую руку на пол с внешней стороны правой ноги. Разверните корпус влево так, чтобы живот, грудь и плечи находились в одной плоскости и были перпендикулярны полу. Левую руку поднимите над головой, устремите на неё взгляд. Задержитесь в позе на две секунды.

Популярные статьи сейчас

"Холостячка" Мишина пообещала выдать все секреты: "Еще в кроватке"

Дочь Нины Матвиенко Тоня показала сбежавшую из Украины маму: в тепле и выглядит счастливой

Бывшая Узелкова Боржемская после свидания заговорила о большой любви: "Возраст не имеет значения"

Арсен Мирзоян показал свою любимую красавицу, и это не жена: "Мечтай!"

Показать еще

Не выходя из выпада, поставьте на пол левую руку, разверните корпус вправо и поднимите правую руку. Проведите в позе две секунды и вернитесь в исходное положение.
Следующий выпад делайте с другой ноги.
Выполните 10 выпадов.

Присед с подъёмом таза: активирует бёдра, растягивает заднюю поверхность бедра.

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты в стороны.

Присядьте до параллели бёдер с полом, руки сложите перед собой.
Не выходя из приседа, подайте таз вверх и выпрямите колени. Коснитесь руками пола, спину старайтесь не сгибать.
Вернитесь обратно в присед и выйдите в исходное положение.
Повторите 10 раз.

Кактус: Разогревает мышцы плеч и спины.

Встаньте прямо. Поднимите прямые руки в стороны до высоты плеч. Согните локти под прямым углом, предплечья смотрят вперёд, ладони направлены вниз. Это исходное положение.
Сохраняя прямой угол в локтях, поднимите предплечья вверх. Теперь ладони смотрят вперёд, а ваш силуэт напоминает кактус.
Выпрямите руки вверх, чтобы ваша фигура напоминала букву Y. Опустите руки до фигуры кактуса, а затем вернитесь в исходное положение.
Удерживайте спину прямой. Чтобы не прогибаться в пояснице, напрягайте пресс и ягодицы.
Повторите 20 раз.

Пожарный гидрант: активирует ягодичные мышцы.

Встаньте на четвереньки. Спина параллельна полу, руки под плечами, колени под бёдрами.
Поднимите согнутую в колене ногу в сторону до параллели с полом.
Сделайте 10 раз с правой ноги, затем 10 с левой.

Также быстро и качественно помогут суперсеты. Между упражнениями отдыха нет, после суперсета можно отдохнуть 30 секунд. Один суперсет занимает две минуты: 90 секунд работы и 30 секунд отдыха. ВЫполняйте суперсет три раза, а если вы более продвинутые- попробуйте шесть.

Отжимания со скручиванием

Встаньте в упор лёжа, запястья под плечами, пресс и ягодицы напряжены.
Выполните отжимание и вернитесь в упор лёжа.
Поднесите правое колено к правому локтю и верните ногу обратно.
Повторите отжимание, но теперь коснитесь левого локтя левым коленом.
Каждый раз чередуйте стороны.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Колени смотрят в потолок.
Поднимите таз вверх, чтобы тело выпрямилось в одну линию с бёдрами.
Сильно напрягите ягодицы в крайней точке на одну секунду.
Опустите таз на пол и повторите.

Воздушное приседание

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны.
Присядьте до параллели бёдер с полом или ниже, сохраняйте прямую спину, не округляйте поясницу.
Выпрямитесь и повторите.
Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, чуть разводите их наружу во время приседания.

Также не забывайте о растяжке после тренировки. Так как тело уже разогрето вы не рискуете получить травму. Спокойные упражнения помогут снизить стресс от интенсивной тренировки и быстрее прийти в норму.
Ранее "Знай.ua" рассказывал о том, что ведущая шоу Зважені та щасливі Мирослава Ульянина рассказала, что можно есть перед тренировкой, а чего лучше избегать. Основной совет от попурярного блогера — никакой еды перед самим занятием. Физическая активность отвлекает от процесса пищеварения. Поэтому возникает неприятное ощущение тяжести во время выполнения упражнений, если поесть прямо перед тренировкой. При этом само занятие будет мешать полноценному перевариванию пищи. Лучше время для приема пищи перед спортом — за 1,5-2 часа.