Як часто нам не вистачає часу на себе, адже це всього декілька хвилин в день. Ці прості вправи займуть всього 20 хвилин і допоможуть утримати м'язи в тонусі. Тренування допоможе розім'яти затиснуті плечі і посилити стегна, сідниці і слабкі м'язи преса. Всі вправи потрібно виконати з невеликим інтервалом: так можна швидше розігнати пульс, спалити більше жиру і збільшити витривалість.
Підпишись на наш Viber: новини, гумор та розваги!
ПідписатисяПеред тренуванням добре розігрійтеся. Від довгого сидіння втрачається нервово-м'язове почуття — зв'язок між мозком та м'язами. Затиснуті м'язи погано працюють і підвищують ризик травми.
Ковзання вбік - активує стегна, сідниці і литкові м'язи.
Випад з обертанням :активує стегна і сідниці, розтягує груди.
Зробіть глибокий випад вперед правою ногою. Коліно правої ноги зігнуто під прямим кутом, коліно лівої — пряме.
Поставте праву руку на підлогу з зовнішнього боку правої ноги. Розгорніть корпус вліво так, щоб живіт, груди і плечі перебували в одній площині і були перпендикулярні підлозі. Ліву руку підніміть над головою, спрямував на неї погляд. Затримайтеся в позі на дві секунди.
Не виходячи з випаду, поставте на підлогу ліву руку, розгорніть корпус вправо і підніміть праву руку. Проведіть у позі дві секунди і поверніться у вихідне положення.
Наступний випад робіть з іншої ноги.
Виконайте 10 випадів.
Присед з підйомом тазу: активує стегна, розтягує задню поверхню стегна.
Присядьте до паралелі стегон з підлогою, руки покладіть перед собою.
Не виходячи з присідання, подайте таз вгору і випрямити коліна. Торкніться руками підлоги, спину намагайтеся не згинати.
Поверніться назад в присед і вийдіть у вихідне положення.
Повторіть 10 разів.
Кактус: Розігріває м'язи плечей і спини.
Встаньте прямо. Підніміть прямі руки в сторони до висоти плечей. Зігніть лікті під прямим кутом, передпліччя дивляться вперед, долоні спрямовані вниз. Це вихідне положення.
Зберігаючи прямий кут в ліктях, підніміть передпліччя вгору. Тепер долоні дивляться вперед, а ваш силует нагадує кактус.
Випряміть руки вгору, щоб ваша фігура нагадувала букву Y. Опустіть руки до фігури кактуса, а потім поверніться у вихідне положення.
Утримуючи спину прямою. Щоб не прогинатися в попереку, напружуйте прес і сідниці.
Повторіть 20 разів.
Пожежний гідрант: активує сідничні м'язи.
Встаньте на карачки. Спина паралельна підлозі, руки під плечима, коліна під стегнами.
Підніміть зігнуту в коліні ногу убік до паралелі з підлогою.
Зробіть 10 разів з правої ноги, потім 10 з лівою.
Також швидко і якісно допоможуть суперсети. Між вправами відпочинку немає, після суперсета можна відпочити 30 секунд. Один суперсет займає дві хвилини: 90 секунд роботи і 30 секунд відпочинку. Виконуйте суперсет три рази, а якщо ви більше продвинутые- спробуйте шість.
Віджимання із скручуванням
Встаньте впритул лежачи, зап'ястки під плечима, прес і сідниці напружені.
Виконайте віджимання і поверніться впритул лежачи.
Піднесіть праве коліно до правого ліктя і поверніть ногу назад.
Повторіть віджимання, але тепер торкніться лівого ліктя лівим коліном.
Кожного разу чергуйте сторони.
Сідничний місток
Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу. Коліна дивляться в стелю.
Підніміть таз вгору, щоб тіло випрямилося в одну лінію із стегнами.
Сильно напружте сідниці в крайній точці на одну секунду.
Опустіть таз на підлогу і повторіть.
Повітряне присідання
Поставте ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорніть в сторони.
Сядьте до паралелі стегон з підлогою або нижче, зберігайте пряму спину, не округлюйте поперек.
Випряміться і повторіть.
Стежте, щоб коліна не заверталися всередину, трохи розводите їх назовні під час присідання.Також не забувайте про розтяжку після тренування. Оскільки тіло вже розігріте ви не ризикуєте отримати травму. Спокійні вправи допоможуть понизити стрес від інтенсивного тренування і швидше прийти в норму.
