В районі грудної клітини розташована одна з найбільших і складних м'язових груп. І, звичайно, при складанні персональної програми вправ її не можна обходити стороною. Базові вправи, призначені для цієї групи м'язів, задіють крім власне грудей ще й спину, руки і прес. Крім базових, важливо виконувати і ізолюючі вправи (такі, де навантаження припадає в основному на одну з м'язів), а також постійно нарощувати навантаження.
Підпишись на наш Viber: новини, гумор та розваги!
Підписатися
Кращі вправи на груди в домашніх умовах
Вдома вибір спортивного інвентарю зазвичай невеликий, якщо взагалі є. Але щоб почати працювати над своїми грудними м'язами, ніяких допоміжних засобів не потрібно, адже найкращий спосіб — старі добрі віджимання.
Почати варто з класичних віджимань: долоні повинні розташовуватися прямо під плечима. Не женіться за кількістю підходів, правильна техніка набагато важливіша. Виконуючи вправу, концентруйтеся на грудних м'язах, постійно відчувайте їх роботу. Коли ви навчитеся з легкістю виконувати цю вправу (і злегка підкачаєте груди), переходьте до ускладнених варіантів.
Один з них — віджимання з широкою постановкою рук. Що ширше розставлені руки, тим більше навантаження переходить з трицепса на грудні м'язи і тим ефективніше стає вправа для накачування грудей.
Протилежність йому — віджимання з вузьким хватом, коли руки знаходяться максимально близько одна до одної. Така вправа, навпаки, збільшує навантаження на трицепс — а ми пам'ятаємо, що в роботі з тілом необхідний комплексний підхід.
Щоб урізноманітнити віджимання, додайте опору. В упорі одна рука повинна стояти на підлозі, інша — на невеликому підвищенні. Виконуйте не менше 3-х підходів по 10-15 віджимань на кожну руку.
Віджимання з опорою можна виконувати також, поставивши на піднесення ноги, а руки залишивши на підлозі. У такому положенні навантаження зміщується на верхню частину грудних м'язів. Якщо ж на підлозі залишаться ноги, а руки будуть стояти трохи вище, більше навантаження отримає нижня частина.
Щоб збільшити навантаження — додайте до віджимань стрибки руками. Цю вправу варто виконувати, коли м'язи грудей вже прокачані до певного рівня. При підйомі відривайте руки від підлоги (можна навіть зі сплеском). Можна додати опору: при віджиманні «застрибуйте» руками на невелике піднесення, при наступному — «зістрибуйте» назад.
Крім віджимань, до базових вправ для грудних м'язів відносяться вправи з гантелями: жим, зведення і пулловер. Їх цілком достатньо для опрацювання всієї мускулатури верхньої частини тіла, і вони підходять для домашніх тренувань: в разі відсутності гантелей можна скористатися, наприклад, пляшками з водою.
Однак слід врахувати, що для ефективного тренування м'язів грудей навантаження потрібно постійно нарощувати, а тримати вдома великий арсенал спортивного інвентарю — не цілком раціонально.
Для виконання жиму потрібно лягти на лаву або просто на підлогу. На вдиху піднімайте гантелі вгору, на видиху — опускайте. При опусканні передпліччя і плечі повинні утворити прямий кут, а лікті не повинні опускатися нижче плечей. Опускати руки потрібно повільно, без різких рухів.
Цю вправу можна також виконувати на похилій поверхні, для зміщення навантаження вгору або вниз — в залежності від того, з яким пучком м'язів ви хочете попрацювати.
Друга вправа — зведення гантелей — схожа на першу, тільки руки опускати слід на вдиху, через сторони, розтягуючи м'язи грудей. Така вправа задіє більше м'язових волокон, зміцнюючи їх. Гантелі для нього краще взяти трохи меншої ваги.
Пулловер не вийде виконувати на підлозі, але це не привід відмовлятися від вправи навіть за відсутності спеціальної спортивної лави — можна скористатися, наприклад, ліжком. Підніміть гантель над головою, взявши її двома руками. На вдиху опустіть руки максимально далеко за голову. Ви відчуєте, як розтягуються м'язи спини. На видиху знову підніміть руки над головою.
Качаємо грудні м'язи в спортзалі
Жим лежачи можна виконувати не тільки з гантелями, а й зі штангою — і це, мабуть, найкраще, що можна зробити для накачування м'язів грудей. Новачкам досить робити 5-7 повторів, доповнюючи тренування ізолюючими вправами.
На самому початку шляху до прокачаних грудних м'язів важлива не стільки вага (її слід нарощувати поступово), скільки правильна техніка виконання. Оптимальне навантаження створить хват в півтора рази ширше плечей.
Опускайте штангу на вдиху, ні в якому разі не торкаючись грудей і не розслабляючи м'язи в нижній точці. Випрямляти руки до кінця теж не треба. Встановлювати лаву можна під кутом, це збільшить навантаження. Цю вправу не варто робити на втомлені м'язи — тренування повинне з неї починатися.
За допомогою штанги можна виконувати і іншу вправу, що допомагає прокачати верхню частину грудного м'яза. Упріть один кінець штанги в кут, на другий надіньте необхідну вагу. Штовхайте штангу вперед спочатку однією рукою, потім другою.
У спортзалі можна урізноманітнити звичні віджимання. Їх можна виконувати на брусах або петлях. Такі віджимання дають набагато більше навантаження на м'язи. При виконанні таких вправ найважливіше — тримати спину рівною і опускатися якомога нижче.
Віджиматися можна також за допомогою босу-платформи для балансування або на фітбол. Це додає до навантаження необхідність утримувати рівновагу.
У залі слід звернути увагу на тренажер-метелика. Зведення рук, яке виконується на ньому, відноситься до ізольованих вправ для грудних м'язів. Зводити руки потрібно на видиху, а розводити — на вдиху і якомога плавніше.
Гарний для прокачування грудей і кросовер. Одна з кращих вправ, яке можна виконувати на цьому тренажері — зведення рук навхрест. У вихідному положенні розведіть руки в сторони на рівні плечей, злегка зігнувши в ліктях.
На видиху схрестіть руки — перед собою або внизу, в залежності від того, хочете ви опрацювати верхню чи нижню частину грудного м'язу. На вдиху після секундної затримки повільно розведіть руки назад.
Тренажери дають одноманітне, ізольоване навантаження, зате ризик нашкодити собі під час заняття — мінімальний.
Чи варто жінці прокачувати грудний м'яз?
Якій дівчині не хотілося б збільшити груди на розмір-другий за допомогою вправ? На жаль, це неможливо: жіночі груди складається з жирової тканини і молочних залоз, і заняття спортом майже не впливають на форму і розмір. Хіба що, займаючись фітнесом для схуднення, можна сміливо підбирати білизну з меншим розміром чашечки: жирова тканина спалюється рівномірно по всьому тілу і груди — не виняток.
Однак вищесказане — не причина нехтувати силовими вправами. Робота з цією групою м'язів — відмінна профілактика обвисання грудей. Також варто приділяти увагу м'язам спини і кора — підкачати їх ніколи зайвим не буде.
Остерігатися надмірно «розкачати» грудні м'язи дівчатам не варто. Жіноче тіло в цьому плані набагато «повільніше» за чоловіче, і без прийому гормонів обсяг може лише ненабагато збільшитися.
Для тих, хто не готовий годинами пітніти в спортзалі, але хоче тримати в тонусі тіло в цілому і м'язи грудей зокрема, існують програми вправ, що займають всього декілька хвилин в день.
Типові помилки при тренуванні грудних м'язів
Найбільша помилка, яку можна допустити — качати груди занадто часто. При такому підході м'язи не встигають відновлюватися після навантажень, і тому навідріз відмовляються рости і набувати гарної форми. Рекомендується приділяти цій групі м'язів одне тренування на тиждень, поєднуючи з трицепсом або м'язами спини, після цього даючи грудям кілька днів відпочинку.
Інша помилка — захоплюватися ізольованими вправами, приділяючи таким чином уваги тільки одному з м'язів. Нічого поганого в таких вправах немає, але вони повинні входити в повноцінну програму тренувань, поєднуючись з базовими, інакше толку від них не буде.
Не можна також нехтувати технікою виконання вправ, намагаючись компенсувати це великою вагою або кількістю підходів. Це не той випадок, коли кількість замінює якість. Щоб домогтися росту м'язів, кожен рух має бути максимально ефективним. Якщо ви не впевнені, що виконуєте вправи правильно, скористайтеся послугами тренера.
