Когнітивний спад не починається раптово: процеси, які ведуть до деменції, можуть стартувати за 15–20 років до того, як людина помітить перші проблеми з пам'яттю. Саме тому вік 40+ лікарі називають періодом, коли повсякденні звички стають вирішальними для здоров'я мозку в майбутньому, повідомляє The Washington Post.
Три щоденні звички, які рятують від деменції
Перша і найважливіша — фізична активність. Регулярні тренування оздоровлюють ділянки мозку, що відповідають за пам'ять і виконавчі функції. Для цього зовсім не обов'язково ходити в спортзал: підійдуть швидка ходьба, плавання, велосипед, танці та активні прогулянки.
Друга звичка — правильне харчування. Багаторічні дослідження показують переваги раціону з великою кількістю рослинної їжі та меншою часткою ультраоброблених продуктів. Такий підхід заодно підтримує серцево-судинну систему й обмін речовин, які тісно пов'язані з когнітивними функціями.
Третя — якісний сон. Під час глибокого сну мозок активно виводить продукти обміну, зокрема білки, пов'язані з хворобою Альцгеймера. Хронічне недосипання чи нестабільний графік сну запускають протилежний процес, тому регулярний режим украй важливий для довгострокової підтримки мозку.
Чому мозку потрібні нові задачі
Здорове старіння залежить не лише від їжі та фізкультури: мозку потрібні інтелектуальні виклики. Корисні заняття — вивчення іноземної мови, гра на музичному інструменті, освоєння нового ремесла, читання, письмо, творчість і відвідування музеїв.
Не варто забувати й про спілкування: розмови, дружба, спільні заняття та нові знайомства одночасно задіюють пам'ять, увагу, мову й емоційну сферу. Постійне розумове навантаження формує так званий когнітивний резерв — здатність мозку краще протистояти віковим змінам завдяки розвиненим нейронним зв'язкам.
Що шкодить мозку найбільше
На когнітивний стан впливають і фактори, яким часто приділяють менше уваги: високий холестерин, підвищений тиск, діабет, куріння, надмірний алкоголь, ожиріння, депресія, низька фізична активність і втрата слуху. Особливо важливо стежити за серцево-судинною системою, адже мозку потрібне стабільне кровопостачання.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, у світі понад 55 мільйонів людей живуть з деменцією, а щороку реєструють близько 10 мільйонів нових випадків. Найпоширеніша форма — хвороба Альцгеймера, на яку припадає до 70% усіх діагнозів. При цьому до 40% випадків деменції можна відстрочити або запобігти, скоригувавши спосіб життя.
Як привчити мозок до корисних звичок
Медики радять починати з малого: додати щонайменше 20–30 хвилин швидкої ходьби на день, лягати і вставати в один і той самий час та урізноманітнити тарілку овочами. Новий навик — мову, інструмент чи ремесло — краще опановувати поступово, закріплюючи невеликі щоденні кроки замість разового навантаження, щоб сформувати стійку звичку.
